February 28
La région lombaire est la partie de la colonne vertébrale qui courbes et peuvent être difficiles à cibler avec votre routine d'entraînement normal. Il ya des exercices pour cette région qui sont faciles à faire et d'autres qui sont un peu plus difficile. La plupart peuvent être fait à la maison et à la salle de gym.
Cet exercice de renforcement lombaire nécessite peu de mouvement et peut être fait à partir d'une seule position. Il peut se faire soit à la maison ou au gymnase. Commencez par couché sur le sol avec vos bras derrière votre tête comme vous vous apprêtez à faire des sit-ups.Your mains doivent être sous votre tête et vos coudes doivent être pliés. Vos genoux doivent être pliés et les pieds doivent être à plat sur le sol. Les pieds doivent être ensemble. Serrez vos muscles abdominaux pour réduire votre dos au sol. Maintenez cette pendant environ 10 secondes. Répétez cette trois à cinq fois.
Cet exercice est un peu plus compliqué que l'inclinaison du bassin, mais se fait encore d'une position sur le terrain. Il peut être fait soit au gymnase ou à la maison. Lie face vers le bas sur le sol avec les coudes pliés et les paumes de vos mains sur le sol avec les doigts écartés sur. Vos mains doivent reposer confortablement à propos de même avec votre tête. Vos jambes et les pieds doivent être sur le terrain et y rester pendant cet exercice. Levez la tête, la poitrine et les épaules du sol de sorte que vous êtes face à l'avant. Vos bras aideront avec l'ascenseur, mais les coudes et les avant-bras rester sur le sol. Maintenez cette pendant quelques secondes puis abaissez votre corps supérieure à la position de départ. Répétez cette pendant deux à trois répétitions de 10. Pour une version modifiée de cette, lacer vos doigts derrière votre tête dans la position de départ. Ensuite, levez la tête et la poitrine du sol.
Bonjours sont faites avec une barre et sont généralement effectués à la salle de gym. Commencez par mettre la barre sur vos épaules, comme vous le feriez pour un exercice squat. Placez vos mains de sorte qu'ils sont à l'aise sur la barre avec les poignets vers l'avant. Assurez-vous que vos jambes sont la largeur des épaules et vous êtes debout à la verticale. Gardez vos genoux légèrement pliés et faire attention de ne pas verrouiller vos genoux. Penchez-vous sur les hanches avec l'haltère sur vos épaules. Gardez votre dos droit et pliez jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Gardez vos genoux légèrement pliés comme vous pliez vos hanches vers l'avant. Soyez sûr de garder votre dos droit à travers tout le mouvement. Retour à la position de départ et d'effectuer deux à trois répétitions de 10. Soyez sûr que vous avez un observateur sur cet exercice, surtout si vous utilisez beaucoup de poids.
Retour extensions peuvent être faites uniquement avec une plate-forme d'extension, une pièce spéciale d'équipement trouvé dans de nombreux gymnases. Ajuster le rembourrage sur la machine de sorte qu'il se trouve à droite à votre bassin. Placez vos pieds sur le fond de la plate-forme et de se pencher en avant sur la plate-forme. Vous devriez être en mesure de se pencher sur la plate-forme facilement tout en se sentant toujours stable. Pliez les coudes et placez vos mains sur les côtés de votre tête avec vos doigts sur les tempes. Penchez-vous sur la machine jusqu'à ce que votre corps est à un angle d'environ 90 degrés. Lentement revenir et le bas du dos vers le bas. Répétez cette pendant deux à trois répétitions de 10. Vous pouvez également modifier cet exercice en ajoutant du poids. Prenez un poids libre (pas trop lourd) et maintenez-le en face de votre poitrine avec vos bras croisés devant elle tout en faisant de l'exercice.