December 29
Les aînés peuvent suivre les mêmes lignes directrices de base pour la formation de poids que les autres adultes et d'obtenir les mêmes avantages. Poids de formation permettra d'améliorer la force, la densité osseuse et de l'équilibre. La différence est que les personnes âgées doivent utiliser des poids plus légers et de commencer avec moins de répétitions et de séries.
Si vous êtes une personne âgée, l'objectif pour un poids entraînement complet du corps deux jours par semaine. Un entraînement complet du corps comprend un exercice de chaque pour votre poitrine, le dos, les épaules et les jambes. Au fil du temps, vous voudrez peut-être passer à trois entraînements par semaine, mais deux sont généralement suffisants. Si vous obtenez des maux de faire un jeu dans le début faire juste un jeu pour les trois à quatre premières semaines. Travailler jusqu'à deux séries de 12 répétitions de chaque exercice.
Une séance d'entraînement de musculation devrait commencer par une séance d'entraînement aérobie de faible intensité. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se réchauffer. Passer 10 minutes à faire des exercices légers comme la marche en place ou en marchant sur un tapis roulant. Après une séance d'entraînement, de permettre une période de refroidissement. Mars en place pendant cinq minutes pour faire baisser votre rythme cardiaque. Faites quelques étirements statiques douces ainsi si vous vous sentez souche ou de la fatigue dans tous les muscles. Stretching aides dans la récupération musculaire. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes ou plus.
Bons exercices pour les aînés comprennent presses poitrine d'haltères, des lignes de câble assis et des squats.
Echecs presse: Lie face vers le haut sur le sol ou sur un banc avec deux haltères. Trois à cinq livres haltères sont de bons poids pour commencer. Maintenez vos bras à angle de 90 degrés en ligne avec vos épaules avec vos paumes vers l'avant. Expirez et appuyez vos bras et sur la poitrine, touchant les haltères à la légère, mais sans bloquer les coudes. Inspirez et apporter vos bras à la position de coude plié vous avez commencé avec.
Rangée du câble: Asseyez-vous sur une chaise ou un banc. Enveloppez un câble d'exercice autour d'un poteau, ou demander à un ami pour maintenir le câble en face de vous à la hauteur du sternum. Tenir une poignée du câble dans chaque main avec vos paumes vers le haut. Inspirez profondément. Pliez les coudes, expirez et tirez vos bras et les omoplates. Gardez vos coudes près du corps que vous ramez le câble vers l'arrière. Inspirez en vous étendez vos bras vers l'avant à nouveau pour terminer le représentant.
Squat: Tenez-vous droit avec vos pieds largeur des hanches. Les doigts doivent être bien droites. Étendez vos bras vers l'avant avec vos paumes vers le haut. Vous pouvez tenir un ballon de stabilité dans vos mains ou utiliser des poids légers si vous voulez travailler vos épaules, trop, tout en faisant les squats. Pliez vos genoux et remonter avec vos hanches comme si vous allez vous asseoir sur une chaise. Penchez-vous légèrement en avant comme vous accroupissez, faire en sorte que vos genoux ne dépassent pas avant au-delà de vos orteils. Expirez et prendre du recul d'affilée.