March 5
La masse musculaire diminue naturellement avec l'âge dans un processus appelé la sarcopénie. Cette perte de muscle peut faire de nombreuses activités quotidiennes telles que monter les escaliers, se lever d'une chaise ou transporter vos courses très difficile. Réduire la sarcopénie, renforcer vos os et améliorer votre force fonctionnelle en effectuant des exercices de musculation pour vos principaux groupes musculaires.
Avant de commencer votre séance d'entraînement de musculation, passer quelques minutes échauffement. Effectuer un peu de cardio léger comme la marche ou du vélo pendant trois à cinq minutes, suivie d'exercices de mobilité conjointes telles que haussements d'épaules, des torsions de la taille et des squats peu profondes et des étirements dynamiques pour vos principaux groupes musculaires. Concluez votre échauffement avec un ou deux jeux très légers des exercices que vous allez effectuer. Les une ou deux dernières répétitions de chaque exercice doivent être difficile, mais vous devez toujours être en mesure de les remplir avec une bonne forme. Si vous avez été récemment sédentaire ou souffrant de tout type de condition médicale, consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.
Accroupis est l'un des modèles de mouvement les plus courantes. Entrer et sortir d'une voiture, sur et en dehors une chaise et monter les escaliers sont tous des exemples de squat. Garder vos muscles du bas du corps en bonne forme va aider à assurer que vous êtes capable d'effectuer facilement et en toute confiance ces mouvements pour les années à venir. Stand avec vos pieds largeur des épaules, vos mains par vos côtés et une chaise juste derrière vous. Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et abaissez-vous dans le fauteuil. Faites une courte pause et de prendre du recul. Utilisez uniquement vos bras de l'aide si vous avez à. Une fois que vous vous sentez suffisamment confiant, effectuer vos squats sans la chaise. Tenez poids dans vos mains pour faire des squats plus difficile.
Le pushup modifié est une variation de l'exercice de pushup régulière. Il cible les muscles de vos triceps sur le dos de vos bras et de votre poitrine et des muscles - votre grand pectoral et deltoïdes, respectivement. Il consiste également à votre base ou les muscles abdominaux. Tenez-vous devant un mur et levez les bras. Placez vos mains sur le mur à hauteur d'épaule. Pliez vos bras et se pencher en avant jusqu'à ce que votre nez touche presque le mur. Repoussez à la position de départ et répétez. The Closer vos pieds sont au mur, plus cet exercice sera. Rendre cet exercice plus exigeant en déplaçant vos pieds plus loin du mur.
Le soulevé est un exercice très fonctionnel, car il développe les muscles utilisés pour soulever un objet sur le sol. Ceci est une tâche commune que beaucoup de gens sont confrontés sur une base quotidienne. Parce que le soulevé de charge chaque joint dans votre corps, non seulement il est un excellent exercice de la force, mais il est également grand pour vos os, aussi. Vous pouvez deadlift avec un objet approprié disponibles, y compris les sacs d'épicerie, des cruches d'eau ou des poids libres régulières. Avec l'objet juste en face de vos pieds, pliez vos genoux et la charnière de l'avant à partir des hanches. Saisissez l'objet fermement. Garder votre poitrine, les épaules en arrière et le bas du dos légèrement arqué, pousser vers le bas à travers vos pieds, poussez vos hanches vers l'avant et se tenir debout. Poussez vos hanches vers l'arrière, pliez vos genoux et, sans arrondir le dos inférieur, l'objet du dos au sol. Continuez pour le nombre de répétitions.