January 16
Gagner de la force et de la flexibilité dans les hanches et les jambes aide à prévenir les blessures. Certains exercices aideront à réchauffer le corps pour une séance d'entraînement aérobie plus vigoureuse, refroidir le corps vers le bas après une activité ou aider avec certains types de maux de dos. Chaque étendues d'exercice ou renforce une autre partie de la jambe ou de la hanche, et quelques exercices aident à renforcer les muscles multiples.
Cet exercice étire l'avant de la hanche. Le muscle fléchisseur de la hanche est attaché à l'os de la hanche et se prolonge vers le haut du quadriceps.
1) A genoux sur un genou avec le haut du corps vers le haut et l'autre plat du pied sur le sol. Le genou de cette jambe doit être plié à un angle de 90 degrés.
2) Garder vos hanches au carré, les pousser vers l'avant. Vous devriez sentir une légère traction à l'avant de votre hanche droite.
3) Maintenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis changez de côté. Répéter au besoin.
Cet exercice permettra de renforcer les quadriceps, qui redressent le genou, et le psoas, qui aide à plier la hanche et levez la jambe.
1) Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat.
2) Redresser une jambe sur le sol, le resserrement des muscles en haut du genou.
3) Garder le genou droit, levez la jambe d'environ un pied du sol, plus si vous le pouvez.
4) Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe. Répétez en séries de 10.
Cet exercice renforce le muscle grand fessier et les muscles de la cuisse intérieure.
1) Stand avec vos pieds largeur des hanches, avec un poids égal sur les deux pieds.
2) Garder vos hanches droite, tirer lentement votre cuisse vers le centre de votre corps.
3) Changez de côté et répétez en séries de 10.
Cet exercice permet de maintenir la flexibilité dans le tendon d'Achille, à l'arrière de la cheville et du talon. Il est idéal pour le refroidissement après l'exécution ou à vélo.
1) Debout à côté d'un support et placer un pied devant l'autre, à la fois plat sur le sol.
2) Se pencher en avant sur le support, en gardant la jambe arrière droite et la jambe avant légèrement courbé dans une petite fente.
3) Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté. Répéter au besoin.
Cet exercice étire le plus grand groupe de muscles: les quadriceps. Il est idéal pour l'échauffement ou de refroidissement après que la plupart des exercices d'aérobie.
1) permanent (support optionnel), le coup d'un pied derrière vous avec un genou plié et prenez votre cheville.
2) Soit votre carré des hanches et laissez le poids de votre jambe de sombrer dans votre main que vos hanches poussent vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement allant de la hanche vers le haut de votre genou.
3) Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté. Répéter au besoin.
Cet exercice est excellent pour développer la force dans les genoux. Il est particulièrement bon pour la réhabilitation après une blessure ou une chirurgie.
1) Assis sur une chaise, de prolonger un genou sur droit en contractant les muscles du quadriceps.
2) En tenant le genou en ligne droite, le point et fléchir le pied ou déplacer la cheville dans les cercles.
3) Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, puis changez de côté. Répéter au besoin.
Comme votre force augmente, augmenter le temps vous maintenez votre genou; ou ajouter des poids aux chevilles pour la résistance.