December 23
Nous utilisons nos genoux chaque jour pour la marche, la conduite et pendant le conditionnement physique. Il est essentiel de renforcer les genoux pour les protéger contre les blessures. Selon BigKneePain.com, le renforcement des muscles ischio-jambiers et quadriceps muscles autour du genou est la meilleure façon de renforcer le genou lui-même. Effectuer des exercices de renforcement trois à quatre fois par semaine.
Asseyez-vous sur une chaise avec vos jambes et les étendre vers l'extérieur. Vos jambes doivent être parallèles au sol avec vos genoux aussi droite que possible. Serrez vos muscles de la cuisse et maintenez pendant 10 secondes. Réduisez vos jambes et se détendre pendant environ trois secondes. Travailler à deux à trois séries de 10 répétitions.
Cet exercice est une variation du quadriceps renforcement contractions. Asseyez-vous sur une chaise et redresser une de vos jambes en face de votre corps. Essayez de tenir votre jambe dans cette position pendant une minute. Abaissez la même jambe à mi-chemin sur le sol et maintenez pendant 30 secondes. Détendez votre jambe et répéter sur la jambe opposée. Après vous pouvez compléter quatre répétitions sur chaque jambe, essayez d'ajouter des poids aux chevilles.
Commencez avec vos pieds largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Pliez vos genoux et s'asseoir lentement comme si vous êtes assis sur une chaise. Permettez à votre poids à déplacer la plupart du temps sur les talons de vos pieds. Essayez d'aller assez bas pour obtenir vos cuisses parallèles au sol. Ne laissez jamais vos genoux étendent sur votre orteil en ligne; cela pourrait causer une blessure au genou. Revenez lentement à la position de tête et répéter. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions. Tenez un haltère dans chaque main pour l'intensité ajouté.
Allongez-vous sur votre estomac avec votre pied gauche sur votre cheville droite. Détendez votre jambe droite vers vos fesses en pliant le genou. Poussez contre votre cheville droite avec votre pied gauche. La résistance de la poussée pourrait aider à renforcer vos muscles ischio-jambiers. Maintenez cette pendant 10 secondes et relâchez lentement. Répéter l'opération sur la jambe opposée. Essayez de compléter 10 répétitions.
Debout, le dos contre le mur et vos pieds deux à trois pieds en avant de la paroi. Faites glisser votre corps vers le bas jusqu'à ce que vous êtes en position assise comme vous seriez dans un fauteuil. Essayez d'obtenir vos cuisses parallèles au sol, mais ne vont pas inférieure à cette position. Gardez votre ventre et les cuisses muscles serrés pour soutenir votre corps. Maintenez la position assise pendant trois à cinq secondes et prendre du recul. Répétez cet exercice de huit à 12 fois. Essayez d'augmenter le temps que vous maintenez la position assise.