October 8
Lorsque le renforcement du genou, vous êtes en train d'essayer de renforcer les muscles et les tendons entourant l'articulation, car ils sont responsables de le soutenir et de le garder en mouvement correctement. Pour certaines conditions de genou, de la force et de stabilité des exercices de port de poids sont particulièrement utiles parce qu'ils préparer au mieux votre genou pour gérer les forces il va vraiment rencontrer lors d'activités plus intenses, comme la marche, la course ou monter des escaliers. Si vous avez une douleur au genou ou de la faiblesse, toujours vérifier avec votre médecin ou un physiothérapeute pour des recommandations d'exercices avant de tenter un programme de renforcement.
Signifie stabilisation activant les muscles qui entourent l'articulation de la soutenir et de prévenir le stress ou des blessures. Les muscles qui aident à stabiliser le genou comprennent les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, et même les muscles du coeur, les chevilles, les hanches et les fesses. Si vous ne l'utilisez tous ces muscles régulièrement, ce qui est souvent le cas si vous passez la plupart de vos journées assis à un bureau, votre corps peut avoir oublié comment les utiliser. Une façon efficace de travailler sur la stabilisation du genou est de pratiquer debout sur un pied. Essayez de se tenir debout et se détendre votre pied. Pincez vos muscles du tronc (abdominaux inférieurs et vos fessiers) et essayer d'être au courant de chaque muscle dans votre jambe, la hanche et le noyau qui travaille pour maintenir votre équilibre. Comme vous équilibrez plus, vous pouvez constater que vous vous sentez différents muscles qui travaillent, ou même les muscles que vous ne savais pas que vous aviez. Lorsque vous améliorer, ajouter des défis supplémentaires, comme en équilibre sur une serviette ou un équilibre panneau plié.
Pour la stabilisation optimale, le soutien et la prévention des blessures, vous voulez les muscles soutenant le genou pour être prêt à gérer de nombreux types de forces. Alors que le genou fléchit essentiellement avant et en arrière, il peut aussi tourner légèrement, et certaines activités, comme le tennis ou le basket, peut provoquer latéral (côté à côté) forces sur le genou. Le genou est particulièrement à risque de blessure quand il rencontre des forces, il est pas prêt à gérer, de sorte que votre routine de renforcement devrait inclure plusieurs exercices qui traitent différents types de stabilisation. Ce qui suit est un bon endroit pour commencer:
Seule jambe demi-squat: Lieu tout votre poids sur un pied, l'autre pied en utilisant seulement de l'équilibre, et seulement si nécessaire. Relevez le défi d'équilibre sur un pied. Tenez-vous debout, avec votre poids dans votre talon. Serrez vos abdominaux inférieurs. Pliez les hanches première, appuyant sur vos hanches et de garder votre genou sur votre cheville; que vos hanches commencent à revenir, laissez votre plier le genou légèrement (environ 30 à 45 degrés). Presser à travers votre talon et redresser votre jambe arrière à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Étapes secondaires avec bande stretch: Attachez une bande élastique autour des deux jambes à la cheville, ou tiennent les poignées d'un câble de résistance de long et se tenir debout sur elle avec les deux pieds. Gardez suffisamment de mou dans la bande de sorte que vous pouvez vous tenir avec vos pieds largeur des épaules avec très peu de résistance sur la bande, mais le groupe ne doit pas être lâche. Étape sur le côté avec un pied, l'augmentation de la résistance de la bande. Étape attentivement le même côté avec votre autre pied, de sorte que vos pieds sont à nouveau la largeur des épaules et de la bande a une résistance minimale, mais ne tarde pas. Répétez les étapes 15 à 20 dans la même direction, puis passer directions.
Seule jambe pencher en avant: Begin dans la même position que le demi-squat seule jambe. Au lieu d'appuyer vos hanches d'avant en pliant le genou, ramasser votre jambe libre, atteindre derrière vous, et la charnière haut de votre corps vers l'avant à partir de vos hanches, en gardant votre position jambe droite. Serrez vos abdominaux pour l'équilibre. Lean aussi loin que vous le pouvez sans perdre l'équilibre, enfoncée pendant une seconde ou deux, puis revenir à une position verticale. Faites 8 à 10 répétitions de chaque jambe.
Diagonal côtelette de bois: Maintenez un médecine-ball ou de la lumière (5 à 8 livres) haltère avec les deux mains. Lancer dans une position accroupie avec les deux pieds écartés à la largeur (ou légèrement plus large), le poids dans vos talons, hanches et les genoux au-dessus des chevilles. Gardez le dos droit, les épaules vers le bas loin de vos oreilles, et les abdominaux serrés. Tournez la balle ou haltère à l'extérieur d'un genou. Comme vous vous levez du squat, garder votre poids corporel réparti sur les deux talons, tourner à la taille, et lever la balle ou haltère dans votre corps et sur votre tête. Squat revenir à la position initiale lorsque vous faites pivoter la balle ou haltère vers le genou. Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.