June 29
La clé de la construction de la force est de travailler vos muscles contre un certain type de résistance. Résistance, cependant, ne se limite pas à une lourde objets tels que des poids. Exercices de poids corporel, par exemple, utilisent le poids de votre corps comme résistance. Contractante les bons muscles au cours de poids corporel exerce forces muscles à travailler contre d'autres muscles, en augmentant la résistance et l'intensification de votre séance d'entraînement.
Le concept de tension dynamique a été développé par le gourou de fitness Charles Atlas. Pour effectuer des exercices de tension dynamique, vous pliez un muscle ou les muscles tout en effectuant une activité qui cible les muscles fléchis. Déplacez-vous dans chaque exercice en douceur et lentement, avec une gamme complète de mouvement, pour faire travailler vos muscles contre d'autres muscles. «La santé des hommes" suggère la prise de quatre secondes pour la partie concentrique de l'exercice - poussant sur le sol pendant des pompes, ou en hausse au cours des squats, par exemple - et quatre secondes pour la partie excentrique.
Echauffez-vous avant de faire des exercices de tension dynamique, comme vous le feriez pour tout autre type de résistance entraînement. Effectuer cinq à 10 minutes de cardio modérée, comme le jogging ou la corde à sauter, puis étirer les muscles que vous allez travailler, dynamiquement. Étirements dynamiques peuvent inclure des sautes de bras, torsions du tronc et des coups de pied dans les jambes, ou d'autres mouvements similaires.
Pour effectuer des squats pendant l'entraînement de tension dynamique, contracter les quadriceps sur le devant de chaque cuisse et les muscles fessiers à vos fesses et des hanches région. Accroupissez vers le bas, en gardant les genoux en ligne avec vos orteils, jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèle au sol. Maintenir, une contraction dure continue dans vos quads et les fessiers comme vous squat, puis remonter lentement à la position de départ. Si vous effectuez des pompes de grande adhérence, contracter vos pectoraux, les triceps, les épaules et les abdominaux durant l'exercice. Lie face vers le bas sur le sol avec vos mains à l'extérieur de vos épaules. Appuyez sur vous-même afin que vos bras sont droits, vos pieds sont rapprochés et vous êtes en équilibre sur les mains et les orteils. Gardez votre corps alignés de la tête aux talons comme vous baissez votre poitrine près du sol, pour ensuite remonter à la position de départ avec vos bras tendus. Arrêtez court de verrouiller vos coudes.
Effectuez chaque exercice à l'échec. Si vos jeux deviennent trop prolongée, ajouter de l'intensité des exercices. Par exemple, essayez squats sur une jambe, un bras tractions ou des craquements sur un banc de déclin, avec votre tête plus basse que les pieds. Pour ajouter de l'intensité de pompes, placez vos mains et les pieds sur des chaises ou des bancs et abaissez-vous entre les objets. Sinon, essayez pompes handstand avec vos pieds contre un mur. Ne pas se reposer pendant plus d'une minute entre les séries, et à la fin de chaque ensemble en contractant les muscles que vous avez travaillé pendant 10 secondes chacune. Comme avec d'autres types de sessions de résistance, ne pas effectuer des séances d'entraînement de tension dynamiques sur deux jours consécutifs.