December 23
Le groupe de muscle adducteur est situé le long de la face interne des cuisses, une zone à problème pour beaucoup. Les exercices isométriques, qui impliquent la contraction musculaire sans mouvement, fournissent un doux moyens de renforcer ces muscles sans la nécessité de tout équipement spécialisé. Une séance d'entraînement isométrique pour les adducteurs vous donnera la liberté de séance d'entraînement dans l'intimité de votre propre maison et encore donner à vos muscles un défi suffisant.
Pour commencer votre séance d'entraînement adducteur isométrique, allongé sur le sol avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placer une petite balle de caoutchouc entre vos genoux, serrez vos jambes ensemble et maintenez la contraction. Retirer le ballon puis allonger sur le côté droit avec la jambe droite et la jambe gauche étendue déplacé vers l'avant. Contractez vos adducteurs pour soulever votre jambe droite sur le sol. Maintenez cette position, puis abaissez votre jambe de répéter l'exercice avec la jambe gauche. Enfin, assis sur le sol avec vos jambes pliées, pieds joints et les genoux sur les côtés. Placez vos mains à l'intérieur de vos genoux. Appuyez vos genoux vers le haut tout en appuyant simultanément vers le bas avec vos mains pour empêcher tout mouvement. Maintenez cette contraction.
Au cours des exercices isométriques, la quantité de temps que vous détenez chaque contraction détermine combien de travail de vos muscles doivent faire. Lors de la première commençant exercices isométriques, maintenez chaque contraction pendant cinq à 10 secondes. Comme améliore votre force, augmenter graduellement votre temps de maintien de continuer à défier vos muscles.
Ne jamais retenir votre souffle pendant les exercices isométriques adducteurs. Au lieu de cela, respirer normalement ou faire de longues et profondes respirations, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche, de fournir à vos muscles qui travaillent avec de l'oxygène. La respiration profonde peut aider à prévenir vos muscles de fatigue avant votre exercice est complète et de garder votre esprit calme et votre corps détendu.
Pour assurer la surcharge adéquate sur vos muscles, effectuez chaque exercice adducteur isométrique au moins deux à trois fois. Autoriser les 30 à 60 secondes de repos entre chaque répétitions pour donner à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer.
Parce que les exercices isométriques sont pas des exercices épuisants ou maximales, ils peuvent en toute sécurité être effectués chaque jour. Si vous commencez à remarquer la douleur ou la fatigue musculaire, prendre une journée de repos pour permettre à vos muscles un rétablissement complet.
Pour la population générale, les exercices isométriques sont considérés comme sûrs. Cependant, parce qu'ils peuvent provoquer une hausse de la pression artérielle et le rythme cardiaque, les gens ayant des problèmes cardiovasculaires connus devraient les éviter. Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice.