March 18
Pilates améliore la flexibilité, la posture, la force et peut aplatir le ventre. La plupart des exercices de Pilates travailler les muscles abdominaux, tandis que certains se déplace ciblent spécifiquement la zone. Choisissez positions qui ciblent chaque groupe de muscles abdominaux, même si vous avez seulement assez de temps pour une séance d'entraînement de dix minutes.
Le «cent» commence nombreuses séances d'entraînement de Pilates. Allongez-vous sur votre dos et pliez vos jambes afin que vos veaux sont parallèles au sol, avec vos orteils pointés vers le plafond - ou, pour un entraînement plus difficile, vers un mur. Placez votre menton sur votre poitrine et commencer à pomper vos bras pour un nombre de 100.
Ensuite, faire dix "roll up." Redresser les jambes et levez vos bras au-dessus de votre tête. Utilisez vos muscles abdominaux pour vous tirer vers le haut dans une position assise. Le bas du dos vers le bas avec le contrôle.
Le "stretch deux jambes" prend un peu de coordination. Couché sur le dos, apporter vos genoux vers votre poitrine. Placez vos mains de chaque côté de vos genoux. Placez votre menton sur votre poitrine afin que vos épaules sont hors du tapis. Étendez vos jambes, et dans le même temps, étendre vos bras au-dessus de votre tête. Swoop vos bras autour de revenir à la position initiale tout en apportant vos jambes avant. Avez-dix répétitions.
Démarrez le "crunch inverse" dans une position assise avec les jambes droites en face de vous. Enveloppez vos bras autour de votre taille. Commencer à se coucher, mais arrêtez avant de toucher le sol. Soulever vers le haut. Essayez de compléter dix répétitions.
Le "ascenseur de poitrine» est similaire à un sit up traditionnelle. Couché sur le dos, pliez vos genoux avec vos pieds sur le plancher. Placez vos mains derrière votre tête. Utilisez vos muscles abdominaux supérieurs à lever le haut du corps sur le sol. Le bas du dos vers le bas. Répétez dix fois.
Allongez-vous sur votre estomac pour le "saut de l'ange." Placez vos mains sous vos épaules. Levez la partie supérieure du corps et de garder vos muscles abdominaux engagés. Avez-dix répétitions.
Allongez-vous sur votre dos pour le "tire-bouchon." Levez vos jambes en l'air comme si vous allez peindre le plafond avec vos orteils. Avec vos bras détendus à vos côtés, dessiner un demi-cercle dans l'air, en gardant vos jambes ensemble. Changement de direction. Essayez de compléter dix demi-cercles.
Imaginez un cadran de l'horloge est à l'étage et vous êtes les mains. L'horloge pelvienne commence à six heures. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras détendus à vos côtés. Levez vos jambes à un angle de 45 degrés et se déplacer lentement autour de la face de l'horloge jusqu'à ce qu'ils soient de retour à six. Vous pouvez modifier cela en faisant juste une jambe à la fois.
Allongez-vous sur votre dos avec vos bras détendus à vos côtés. Soulevez doucement et de réduire vos jambes droites ensemble dix fois
Allongez-vous sur votre dos pour le "cross criss», ou «bicyclette posent." Placez votre menton sur votre poitrine. Apportez vos genoux afin que vos veaux sont parallèles au sol. Placez vos mains derrière votre tête. Apportez votre coude droit sur votre genou gauche tout en redressant la jambe droite. Changez de côté et répétez dix fois.
Asseyez-vous avec vos genoux pliés et les pieds pas tout à fait la largeur de tapis d'intervalle. Pour la demi-tonneau vers le bas vous commencez à s'allonger. Lorsque vous vous déplacez, tournez le haut du corps vers la gauche. Assurez-vous de garder votre fond entièrement sur le sol. Balayer le bras gauche et vers le sol pour vous guider. Revenez en tant que votre main se rapproche de la chaussée. Répétez sur le côté droit. Essayez de faire dix de chaque côté.
Sways du genou vous obligent à poser sur votre dos avec vos mollets parallèles au sol. Vous pouvez avoir vos bras tendus sur les côtés plutôt que suivant votre corps pour plus de stabilité. Tournez vos hanches afin que votre genou gauche touche presque le sol. Revenez vers le centre. Faites tourner les hanches afin que le genou droit touche presque le sol. Répétez ce mouvement dix fois.