December 18
Le kettlebell demande beaucoup de vos abdos, quel que soit l'exercice particulier que vous effectuez, que son poids asymétrique maintient les heures supplémentaires de travail de base. Même ainsi, vous pouvez facilement mettre en place un programme spécifique-core en utilisant KBS, en tant que formateurs appellent eux, à inscrire dans la philosophie CrossFit. Inventé par l'entraîneur Greg Glassman, CrossFit vise un programme varié et d'entraînement à haute intensité basée sur les mouvements fonctionnels.
CrossFit ou versions "américains" d'exercices de kettlebell correspondent à leurs homologues dites «russes» - à l'exception de la balançoire. Ce mouvement fondamental dans le monde kettlebell implique, comme son nom l'indique, se balancer la cloche d'entre vos genoux jusqu'à environ la hauteur du menton dans l'exercice classique russe. La version CrossFit prend la KB supérieur, directement au-dessus, en fait, à l'apogée de chaque répétition.
Glassman explique que CrossFit veut le mouvement de tête ajouté de manière à doubler l'amplitude du mouvement de l'exercice et d'augmenter la fréquence cardiaque. Comme avec la balançoire russe, les abdominaux dans leur rôle de soutien du tronc constituent le lien essentiel entre les muscles primaires recrutés pour le swing - les hanches, les jambes et le bas du dos - et le haut du dos et les épaules. Les épaules ne pas tirer la sonnette jusqu'à, comme les hanches fournissent le mouvement de swing, mais les dos, les épaules et les bras ont besoin de contrôler le poids de la cloche pendant le swing. Apporter la surcharge de swing nécessite le recrutement de abs supplémentaires, ainsi que les obliques pour la stabilisation.
Vous pourrez vous réchauffer pour le swing avec des balançoires de bras et le jogging en place, suivis par des travaux de kettlebell la lumière, tels que les halos pour obtenir votre mobile et les bras sang réchauffé. Le halo vous oblige à saisir la cloche à l'envers par les cornes dans ce qu'on appelle la position gobelet. Ramener ensuite avec précaution vos bras de sorte que le KB voyages passé une oreille, autour de l'arrière de votre tête, et à l'arrière à l'avant du corps - cloche sous le menton, les coudes près niché sur le côté. Le halo se peut également fournir un entraînement de base solide. Effectuer des squats pour continuer votre warm-up. Lorsque vous continuez à vos sautes, choisir un poids que vous pouvez balancer avec une bonne forme pour les trois intervalles de 30 secondes, avec 20 secondes de repos entre chaque.
Tout ce que vous faites de CrossFit ou les protocoles originaux russes kettlebell gardera les abdominaux bien engagé, mais vous pouvez mettre sur pied une séance d'entraînement de base axée avec KBS. Pour les exercices debout, essayez de moulins à vent, réalisées avec une poignée d'une seule main, ou avec des mouvements brusques torsions latérales ou des côtelettes. Sur le tapis, vous pouvez mettre à quatre pattes et essayer rangées renégats, ou de se coucher sur le dos et d'effectuer des craquements faites plus difficile par la tenue d'une kettlebell soit dans la position de la grille sous le menton, ou en effectuant simultanément des presses banc manchots ou flyes .