Apprendre à soulever des poids prend plus que saisissant un ensemble d'haltères. Pour faire de gros gains vous devez fixer des objectifs réalistes tout en maîtrisant la technique de levage et la nutrition. Ce qui suit sont quelques lignes directrices générales pour le pompage de fer.

Instructions

•  Concevoir vos haltérophilie objectifs. Décidez si vous êtes de formation principalement pour augmenter la force musculaire ou l'endurance et ce que les zones du corps ont besoin le plus de travail.

•  Passez en revue les techniques de levage de poids appropriés avant de commencer votre programme. Soulever des poids lourds met un stress énorme sur vos articulations. Maîtriser la forme correcte vous aidera à éviter les blessures et de faire des gains plus rapides. Chaque fois que possible, demander l'avis d'un entraîneur d'athlétisme certifié dans votre région.

•  Utilisez un programme d'exercice de qualité / sécurité. Votre séance d'entraînement de musculation devrait frapper toutes les principales zones du corps (ventre, poitrine, dos, jambes, bras, épaules) 3 à 5 jours par semaine à incréments de 1 heure. Les clubs de santé ont généralement formateurs personnalisés prêts à vous aider. Voir si elles peuvent vous aider à construire une séance d'entraînement qui cible vos objectifs. Voir les liens ci-dessous pour les routines de l'échantillon.

•  Convaincre le corps qu'il a besoin pour construire le muscle. Pour faire des gains de muscle, le corps doit être progressivement poussé à travailler plus fort. Cela signifie que chaque routine devrait être un peu plus difficile que le précédent. Ajouter de poids ou d'accroître répétitions permettra d'atteindre cet objectif. En outre, diverses routines d'exercice seront garder vos muscles deviner et de promouvoir des gains plus rapides.

•  Badigeonner sur la nutrition. Chaque formateur de force vous dira que la bonne nutrition et les habitudes alimentaires solides sont essentielles pour gagner du muscle. Sauf si vous voulez ajouter du gras, vous devez manger les bons types de calories dans leurs rapports appropriés. D'une manière générale, cela signifie 20 à 50 pour cent de protéines, 30 à 60 pour cent de glucides et 20 à 30 pour cent de matières grasses. Cherchez un nutritionniste pour répondre à vos objectifs nutritionnels.

•  Obtenez un peu de repos. La plupart des formateurs recommandent 24 à 48 heures de repos entre les entraînements. La formation de poids provoque les larmes micro dans les fibres musculaires. Un repos suffisant et une nutrition de qualité permettent aux muscles de se réparer et de se renforcer tout en empêchant le surentraînement.

Conseils et avertissements

• Pour gains musculaires rapides, vous devez former pour la force, l'endurance pas. Cela signifie se concentrer sur de faibles répétitions avec des poids lourds, pas élevé répétitions avec des poids faibles.
• Pensez à étirer vos muscles. Stretching va diminuer la douleur tout en vous permettant de maintenir votre souplesse une fois que ces biceps saillants apparaissent.
• Progresser lentement. Ajouter du poids à votre barre une fois que vous pouvez effectuer 12 répétitions sans repos.