December 14
Bien que l'haltérophilie a été souvent stéréotypés comme le choix de la forme physique des culturistes et les lutteurs professionnels, "fer de pompage" peut avoir des avantages tangibles de la santé ainsi que visibles pour tout le monde. Par exemple, les os répondre à l'entraînement en force de la même manière que les muscles font - par la croissance plus forte et plus dense - et un programme d'haltérophilie régulière peuvent avoir un effet bénéfique sur les douleurs articulaires et fatigue. La plupart des routines d'haltérophilie sont décrites dans "représentants" (répétitions d'un seul mouvement) et «ensembles» (groupes de répétitions).
• Allongez-vous sur votre dos avec un haltère dans chaque main. Vos triceps devraient être sur le terrain, avec vos avant-bras vertical. L'intérieur de vos poignets doivent être confrontés à l'autre. Poussez les haltères vers le haut dans l'air. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque.
• Avec un haltère dans votre main droite, un pas en avant dans une fente avec la jambe gauche. Bend vers votre jambe gauche avec vos hanches. Votre poitrine doit être à un angle de 45 degrés à l'étage. Pliez votre bras droit et tirez l'haltère en arrière dans un mouvement de l'aviron. Faites trois séries de 15 répétitions chacune sur chaque bras, ou six ensembles tout à fait. Ensembles alterner entre les bras.
• Allongez-vous sur votre dos avec un haltère dans votre main droite et l'autre agrippé entre vos chevilles. Votre bras droit doit être droite et tenant l'haltère directement au-dessus. Effectuer un sit-up, en gardant vos jambes et votre droit de bras droit et l'haltère dans votre main directement au-dessus. Faites trois séries de cinq répétitions de chaque bras, ou six ensembles tout à fait, en alternance à nouveau les jeux entre les bras.
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Le push-up est un bon exercice pour les deux le cœur et les bras.
Entrez dans un (droite armé) position de push-up à jambes larges, saisir un haltère dans chaque main. Rester soi-même équilibré et vos muscles abdominaux serrés, déplacez votre poids sur votre bras gauche et soulevez l'haltère dans la droite dans un mouvement de l'aviron. Votre avant-bras droit devrait être à environ un angle de 90 degrés à l'étage. Abaissez doucement l'haltère sur le sol, puis déplacez votre poids sur le bras droit et répétez l'ascenseur avec votre bras gauche. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque - 10 sur chaque bras, au total 20 remontées mécaniques.
• Tenez-vous droit avec vos pieds plantés large et un seul haltère tenu contre votre poitrine avec les deux mains. Vos pieds doivent être souligné, à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Pliez vos genoux et squat aussi profondément que vous le pouvez, en gardant votre dos le plus droit possible. Faites trois séries de 15 répétitions.
• Debout avec vos pieds largeur des épaules, tenez un haltère au niveau de l'épaule dans votre main droite, paume vers l'avant. Votre coude droit devrait être plié et tenu près de votre corps, et votre bras gauche doit être à vos côtés. Pliez vos genoux, puis redressez la fois votre bras droit et vos genoux en même temps. Faites trois séries de 15 répétitions de chaque côté, ou six jeux au total, entre ensembles alternant les côtés.
• Mettez deux haltères sur le sol en face de vous. Stand avec vos pieds un peu plus étroits que la largeur des épaules. Comme vous vous penchez pour saisir les haltères, prolonger votre jambe gauche derrière vous aussi près parallèle au sol que possible. Garder le dos droit, et avec les haltères dans vos mains, apportez votre jambe gauche vers le bas et se tenir debout sur votre jambe droite. Faites trois séries de huit répétitions sur chaque jambe ou six ensembles tout à fait.
• Stand avec vos pieds un peu plus écartées que vos épaules et un haltère dans votre main droite. Laissez votre main droite pend entre vos jambes et gardez votre gauche, à vos côtés. Pliez vos genoux, et en un seul mouvement redressez vos jambes et porter le poids dans votre main droite jusqu'au niveau de l'épaule. Votre bras droit doit être droite et parallèle à la chaussée. Faites trois séries de 15 répétitions de chaque côté, ou six jeux au total, les bras en alternance.