La manière la plus sûre et la plus précise pour calculer l'intensité de votre entraînement, selon la Clinique Mayo, est de surveiller votre rythme cardiaque. Il ya une zone de formation de la fréquence cardiaque sûre, qui peut être utilisé comme un guide. Il la meilleure façon d'optimiser votre temps d'entraînement.

Instructions

•  Déterminez votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Cela peut être fait dans un certain nombre de manières; le plus simple est la fréquence cardiaque maximale estimée (EMRH) de formule: prendre 220 et soustrayez votre âge; dire, de 220 à 44 ans = 176 MHR. Pour obtenir votre MHR exacte, vous devez passer un test sur tapis roulant, qui peut être difficile à trouver et peut être coûteux.

•  Calculez votre fréquence cardiaque de repos (RHR) en utilisant un cardiofréquencemètre ou de prendre votre pouls pendant que vous êtes couché dans son lit. Si vous êtes la vessie est pleine, cependant, aller vider d'abord et ensuite revenir au repos pendant quelques minutes pour prendre votre pouls (une vessie pleine augmente votre rythme cardiaque). Faites cela pendant plusieurs jours, puis utiliser le nombre moyen. Suivi de votre RHR est un bon moyen d'évaluer votre niveau de forme physique. Si votre formation travaille, votre RHR va baisser. Si votre RHR saute 10 pour cent ou plus, il indique que vous pouvez être le surentraînement ou de devenir malade. Prenez un peu de temps de repos jusqu'à ce que votre RHR revient à la normale.

•  Vérifiez votre fréquence cardiaque pendant que vous travaillez. Si vous ne disposez pas d'un cardiofréquencemètre, interrompez momentanément et prendre votre pouls pendant 10 secondes. Multipliez ce nombre par six pour obtenir vos battements par minute. Vous pouvez également prendre votre pouls pendant 15 secondes et multipliez ce nombre par 4 pour obtenir vos battements par minute ou il suffit de compter pendant 60 secondes. Les meilleurs endroits pour mesurer votre pouls sont sur votre cou (l'artère carotide) et le poignet (l'artère radiale) en utilisant votre index ou le majeur.

•  Déterminez votre cœur de cible des zones de formation de taux. Il existe de nombreuses méthodes utilisées, mais la méthode Karvonen est l'un fréquemment cités:% + RHR (fréquence cardiaque de repos cardiaque) FCR x Intensité. Votre FCR est votre fréquence cardiaque maximale moins votre fréquence cardiaque de repos. Purdue University recommande d'utiliser cinq zones d'entraînement pour calculer vos cibles formation de la fréquence cardiaque (THR) zones. Pour garder les choses simples, utiliser cinq zones ou les intensités d'entraînement. Pour le mode facile / récupération, viser à frapper entre 60 et 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Endurance / force est de 71 à 80 pour cent. Force / longues collines est de 81 à 85 pour cent; intervalles, les collines et le rythme de course sont de 86 à 90 pour cent; et la vitesse / course (courte) est de 91 à 100 pour cent.

Pour calculer votre zone d'entraînement de THR pour le niveau 1, vous devez utiliser HHR x 0,6 + RHR pour l'extrémité inférieure (60%) et HHR x 0,7 + RHR pour l'extrémité supérieure (70%). Utilisez la même formule pour calculer votre zone d'entraînement de THR pour les autres niveaux.

•  Évaluez votre niveau de conditionnement et à évaluer quelle partie de votre zone de fréquence cardiaque cible, vous devriez travailler au sein. Si vous êtes un exerciseur commencer, il est sage de demander d'abord l'avis de votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

•  Concentrer sur la construction lentement l'intensité de vos séances d'entraînement, en commençant par l'extrémité inférieure de votre fréquence cardiaque cible. Comme vous devenez plus fort, la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement peuvent augmenter et vous pouvez viser un rythme cardiaque cible supérieur.