February 13
Les personnes qui commencent culturisme dans leurs années d'adolescence ont une pléthore d'avantages - leurs corps sont plus résistantes au stress, ils ont un potentiel de croissance plus élevé grâce aux changements hormonaux dans la puberté, et ils ont le temps de leur côté. Alors que la plupart des adolescents dans la salle de poids ont tendance à coller à une poignée d'exercices de ventilateur-favori (comme la presse de banc et flexions des biceps), les culturistes adolescents ont besoin d'un entraînement plus complet pour vraiment briller. Lire la suite et découvrir comment tirer le meilleur parti de vos années de croissance.
La première séance d'entraînement de l'échantillon pour les bodybuilders de l'adolescence est un favori de base de poussoirs de la vieille école - le 5x5 de Reg Park. Initialement rédigé dans les années 1960, la séance d'entraînement a résisté à l'épreuve du temps en raison de sa simplicité et son efficacité. Alors que la séance d'entraînement est un volume plus élevé (plusieurs ensembles totaux sont terminées que lors des séances d'entraînement typiques), cette situation est parfaite pour les bodybuilders de l'adolescence car il profite de leurs niveaux d'hormones plus élevés et un potentiel de croissance. L'entraînement est divisé en trois phases qui deviennent progressivement plus difficile, mais l'essentiel de la séance d'entraînement est toujours le même - former chaque exercice pendant cinq séries de cinq répétitions de chaque, avec les deux premiers sets étant «warm-ups» et le trois derniers à effectuer au même poids «de travail». Lorsque le dispositif de levage peut accomplir toutes les 25 reps avec le poids choisi, il ajoute 5 à 10 livres à la barre la semaine suivante.
Formation allemande de volume (GVT) a d'abord été popularisé par Charles Poliquin, un entraîneur canadien de la force et formateur d'un certain nombre d'athlètes olympiques. Si vous pensiez que le programme de Reg Park était basique, cela va vous choquer en prenant les choses un peu plus loin. L'objectif de GVT est de sélectionner une importante remontée d'une journée (squat, développé couché, soulevé de terre, les trempettes, les tractions à la barre, appuyez sur les frais généraux) et effectuer 10 séries de 10 répétitions par série, pour un total de 100 répétitions sur un seul exercice. Encore une fois, la nature fondamentale de ce programme est ce qui le rend idéal pour les adolescents, qui sont prêts à bien se développer sur ce type de programme. Les seules "règles" réelles sont de ne pas sélectionner le même exercice plus d'une fois toutes les deux semaines et augmenter le poids une fois que vous pouvez compléter tous les 100 répétitions sur un exercice.
Programme de Jim Wendler 5/3/1 est également très efficace pour les bodybuilders adolescentes en quête de la taille et de la force supplémentaire. Wendler était un haltérophile compétitif avec un squat de 1000 livres, et à peu près un bench press 700 livres et soulevé de terre. De toute évidence, il en sait quelque chose obtenir forte. Ce programme est un peu plus complexe que les deux autres, de sorte qu'il serait le mieux pour plus de bodybuilders avancés de l'adolescence qui ont au moins une année de formation sous leurs ceintures et de connaître leurs limites générales à la salle de musculation. Il tourne autour de calcul cibles mécaniques en utilisant un pourcentage de votre 1RM (de maximum un-rep) pour tout ascenseur particulier. Le programme utilise des formules pour vous instruire sur la façon dont beaucoup de séries et de répétitions à tirer pour les cours d'une session de formation, l'objectif étant une augmentation progressive (mais dramatique) en force à travers les années. Mais pour ces adolescents qui ont de l'expérience et ne sont pas intimidés par les formules, le programme 5/3/1 garantit des gains de masse de qualité.