May 28
Un régime, bâtiment-force du haut du corps ne serait pas complète sans le pullup classique, un exercice composé difficile qui implique plus d'une articulation et recrute plus d'un groupe musculaire. Le pullup est un exercice de poids corporel conçu pour fonctionner principalement les muscles de votre dos, les épaules et les bras en même temps. Avec de légères modifications dans la technique, vous pouvez transférer une partie de la charge et engager d'autres muscles.
Le principal muscle travaillé pendant une pullup est le grand dorsal, communément appelé le lats. Ce sont vos ailes - triangulaire et en forme d'éventail - et les muscles sont plus grandes et les plus étendus de votre dos. Le lats courir à partir du milieu du dos, sur le côté de votre tronc et les joindre à votre supérieur os du bras, sous votre aisselle. Ce muscle est principalement responsable de l'adduction, l'extension et la rotation interne de l'épaule. Le lats aident également tirer vos omoplates vers le bas pendant une pullup.
Sans l'aide d'autres muscles, appelés synergiques, vous ne seriez pas en mesure d'effectuer un pull-up. Les brachial, brachioradialis et les biceps bras muscles sont impliqués lorsque vous pliez vos coudes. L'épineux, un muscle coiffe des rotateurs, aide à la rotation externe de l'épaule, tandis que les grand rond et rond aide mineur avec l'adduction, l'extension et la rotation interne de l'épaule. A l'arrière de l'épaule est le deltoïde postérieur, qui aide lors de l'extension de l'épaule. Autres muscles aident comprennent les omoplates du releveur, un muscle du cou, trois muscles du haut du dos - le trapèze inférieur et moyen et les losanges - et le petit pectoral, un muscle de la poitrine.
Vos triceps, situés à l'arrière de votre bras, se livrent au cours pullups pour aider à stabiliser votre bras. Le triceps se compose de trois têtes - de long, médial et latéral. Bien que tous les trois têtes sont impliqués dans le prolongement de votre coude, la tête longue est plus actif lors de l'extension et l'adduction épaule, ce qui se produit lorsque vous déplacez votre bras vers le bas pendant que vous tirez vous-même vers le bar.
Plus d'accent est mis sur les parties extérieures des lats si vous utilisez une poignée plus large, selon Marc Perry, la force certifié et spécialiste de conditionnement. Pour transférer une partie de la charge à vos muscles supérieur arrière, faites glisser vos mains se rapprocher. Mike Behnken, MSNA entraîneur personnel certifié, recommande d'utiliser une prise inversée à mettre davantage l'accent sur vos biceps. pullups serviettes requièrent la force de préhension importante et de ce fait, vos muscles avant-bras se faire frapper dur avec cette variation de pullup. Une version plus difficile, le pullup côté à côté, engage vos obliques internes et externes.