September 8
Le banc de la presse est un exercice composé classique Câ € ™ est souvent utilisé comme un point de référence pour la force du haut du corps. Entraîneurs de football et les scouts, par exemple, considèrent souvent banc la performance de presse d'un PLAYERA € ™ quand theyâ € ™ re évaluer talent. Si youâ € ™ re un bodybuilder concurrentiel ou si vous voulez la force cohérente dans le haut du corps, vous pouvez effectuer des variations banc presse - y compris la prise large banc de presse - pour cibler différents muscles.
Presses banc standard - avec vos mains propagation largeur des épaules ou un peu plus large sur la barre - cibler votre poitrine et les triceps et travaillent également vos épaules. En élargissant votre poignée, vous passez l'accent de la exerciseâ € ™ aux muscles pectoraux extérieures et également forcer vos épaules à travailler plus fort, tout en retirant une certaine emphase de vos triceps. Effectuer gros poignée presses banc pour déplacer le focus dans la direction opposée, loin de vos épaules et vers vos triceps.
Pour effectuer la prise large banc de presse, se coucher face sur un banc avec vos pieds à plat sur le sol et enlever la barre du rack ou avoir un spotter vous aider à soulever la barre. Utilisez une prise en pronation avec vos paumes vers l'avant, vos mains étendues au moins quelques pouces plus large que la largeur des épaules et les coudes pointant vers le sol. Commencez avec vos bras étendus et la barre positionnée au-dessus de votre poitrine. Inspirez en vous baissez la barre lentement vers votre poitrine. Arrêtez votre descente de 2 à 4 pouces au-dessus de votre poitrine, une pause pendant environ une seconde, puis expirez pendant que vous relevez la barre à la position de départ. Contractez vos muscles de la poitrine au sommet de votre ascenseur.
Le banc de musculation est l'un des trois ascenseurs dans une compétition de dynamophilie concurrentiel. règles de dynamophilie aux États-Unis exigent la lifterâ les index € ™ s soient pas plus de 81 centimètres - un peu moins de 32 pouces - à part. En fonction de votre taille, une poignée de 32 pouces qualifie généralement comme une poignée large pour la presse banc.
Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Utilisez un observateur chaque fois que vous détenez un poids au-dessus de votre corps, comme vous le faites dans la prise large bench press. Arrêtez exécution de l'exercice si vous ressentez une douleur. Si youâ € ™ re utilisé pour effectuer des presses standard adhérence banc, utiliser moins de poids quand élargir votre poignée jusqu'à ce que vous déterminer combien d'une charge vos épaules peuvent manipuler. Vous pouvez également expérimenter avec la largeur de votre grip pour déterminer l'espacement qui fonctionne le mieux pour vous.