September 18
Pour construire le muscle, vous devez combiner un bon régime d'exercice avec une bonne alimentation. Un bon programme consiste en une formation lourde de résistance des groupes musculaires individuelles et de repos entre les sessions (au moins 48 heures). Une bonne alimentation pour la croissance musculaire fournit la bonne quantité de calories tout en étant saine et équilibrée, comme le régime du Guide pyramide alimentaire recommande US.
Le principe de la croissance musculaire est simple. Après un muscle est déchiré par l'exercice, tels que la formation de résistance, il se reconstruit. Cellules satellites minuscules pullulent le site de la lésion musculaire. Ceux-ci fusionnent, éventuellement rendre le site des dommages plus épais et plus fort qu'il ne l'était auparavant. Le produit final est un muscle qui est plus grand et plus fort.
L'entraînement en résistance provoque également le corps à libérer des facteurs de croissance tels que la testostérone. Le plus intense de l'exercice, plus la production de certains facteurs de croissance, qui sont importants, car ils régulent l'activité de renforcement musculaire. Par exemple, selon l'Université du Nouveau-Mexique, un facteur de croissance appelé FGF (facteur de croissance des fibroblastes) est pensé pour causer de nouveaux capillaires sanguins pour former près du site de la réparation des muscles. Cela augmente la quantité de nutriments le nouveau muscle peut recevoir.
Ces processus biologiques complexes se décomposent en une formule simple: Si le corps est de créer plus de muscle que il est en train de perdre, les muscles vont grandir. Donc, pour construire le muscle, vous avez besoin d'endommager le muscle autant que votre corps peut réparer. Trop ou trop peu de dégâts, et vous ne serez pas construire le muscle.
les professionnels de la santé à l'Université Northwestern Health Sciences (NHSU) recommandent un bas-répétition, de haute résistance poids séance d'entraînement pour la croissance musculaire rapide. Focus sur la réalisation de "la fatigue musculaire," qui est le point dans un exercice où le muscle ne peut pas faire plus. Les poids que vous soulevez devraient être assez lourd pendant quatre à huit ensembles, chacun constitué de un à quatre répétitions, mais pas plus. Cette déchire vos muscles juste assez pour maximiser le gain de muscle.
Sans apport calorique adéquat, les muscles ne seront pas capables de se réparer. Un comité consultatif sur la santé UCLA dit que, une personne normale et saine doit consommer 3500 calories pour gagner £ 1. Si vous exercez pendant cette période de temps, le gain sera musculaire. Sinon, ce sera la graisse. UCLA recommande de manger 250-500 calories supplémentaires par jour pour gagner une demi-livre à une livre de poids par semaine.
La protéine est nécessaire pour la croissance musculaire, mais trop de gens surestiment la quantité de protéines qu'ils devraient consommer. Le comité consultatif UCLA dit que, d'une alimentation saine et équilibrée, comme celle du Guide pyramide alimentaire recommande US, fournira plus de suffisamment de protéines pour la croissance musculaire. UCLA recommande 0,8 grammes de protéines par jour pour chaque livre de poids corporel. Plus que cela pourrait être malsain.