June 26
Si vous faites tout type d'activité qui est le stress répétitif ou des lieux sur les genoux - comme la course, la filature, la randonnée ou le vélo - il est important de participer à des exercices de musculation pour les muscles qui entourent l'articulation du genou. Si vous avez des blessures ou avez subi une chirurgie de la hanche ou du genou, du genou et de vulgarisation de la jambe exercices seront une grande partie de votre programme de traitement. Il existe différents types d'équipement de genou et extension des jambes à la fois faites pour un usage domestique et trouvés dans la salle de gym, et il est important de les utiliser correctement pour éviter les blessures.
Pour maintenir une bonne santé des articulations, il est essentiel de renforcer les muscles qui entourent l'articulation du genou. Si vos muscles des jambes sont faibles ou serré, ils peuvent tirer sur le joint et effectivement causer la rotule de se déplacer hors de l'alignement. Le résultat sera blessures et la douleur. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui participent à des sports cet endroit pression sur l'articulation du genou en raison de marteler ou répétitifs de flexion. Depuis le muscle quadriceps dans la partie supérieure avant de la cuisse est responsable du déplacement de la rotule, vous devez garder ce muscle fort pour prévenir et gérer les blessures au genou. Genou et de vulgarisation de la jambe machines sont un bon, à faible impact moyen de cibler et renforcer ce muscle.
équipement de genou et l'extension de la jambe sont des machines que vous asseoir. Vous placez ensuite vos chevilles derrière pads et poussez les plaquettes jusqu'à ce que votre genou est droite. Certains modèles, comme ceux trouvés dans les gymnases, ont un poids empile dans lequel vous insérez une épingle pour sélectionner le poids que vous souhaitez utiliser. Voir la photo en haut de cette page. Dans les modèles plus petits qui sont bonnes pour un usage domestique, vous placez des poids libres sur une barre, comme dans l'image montrée ici. Bien que les machines qui fonctionnent avec des piles de poids sont généralement plus grands et plus stables, les petites machines sont plus adaptables à différentes tailles de corps. Il est important d'essayer plusieurs types et modèles pour trouver celui qui vous convient le mieux.
Lorsque vous soulevez des poids, il ya deux mouvements: le positif et le négatif. Le mouvement est positif lorsque vous soulevez le poids, et le négatif est lorsque vous abaissez le poids. L'avantage d'utiliser une machine à l'extension des jambes plus debout poids libres exercices comme les squats et les fentes est que la machine fournit une plus grande stabilité puisque vous ne disposez pas de maintenir l'équilibre. De plus, il ne porte pas de poids. Ceci est important, surtout si vous êtes la réhabilitation d'une blessure ou lors des exercices de poids-roulement sont trop douloureux. Un autre avantage est que, avec les types commerciaux de machines d'extension de la jambe, vous pouvez configurer la machine pour limiter l'amplitude du mouvement de sorte que vous ne Surcourber ou hyperextension du genou. Cela vous aidera à bâtir la force tout en réduisant le risque de blessures.
Pour utiliser une machine à genou ou extension de la jambe correctement, assurez-vous que vous pouvez régler la machine pour vous équiper correctement. Ajustez la barre inférieure, de sorte que les plaquettes sont contre vos chevilles. Ils devraient rouler sur vos tibias que vous soulevez le poids. Si la machine extension de la jambe a un support pour le dos, assis tout le chemin du retour et aligner vos épaules sur vos hanches. Le siège devrait facilement glisser vers l'avant afin que vos genoux sont juste à la fin du siège. Si cela est impossible, placez un coussin derrière vous pour obtenir un meilleur appui arrière. Sur les modèles commerciaux, il ya aussi un tampon qui repose sur vos cuisses. Utilisez cette touche pour vous stabiliser tandis que vous soulevez.
Genou et de vulgarisation de la jambe machines offrent un moyen sûr et efficace pour renforcer vos muscles quadriceps lorsqu'il est utilisé correctement. Une erreur commune est de hyperextension des genoux lorsque vous soulevez. Lorsque vous soulevez le poids, vous arrêter avant votre genou se redresse ou serrures. Soulevez jusqu'à ce que le genou a une légère courbure et l'arrêt. Comme vous le plus faible, ne repliez le genou bien passé d'un angle de 90 degrés (les chevilles seront directement sous les genoux). Avec les machines commerciales, il ya un code PIN, vous pouvez placer dans la pile de poids pour vous empêcher de surpliage. Toujours utiliser le contrôle en soulevant des poids. Gardez votre dos entier à plat contre le support arrière et de rester dans le siège. Les protège-chevilles doivent rester en contact avec vos chevilles à tout moment. Utilisez une lente comte de 2 secondes pour soulever lentement. Pause pour un moment au sommet pour contrôler le mouvement. Ensuite, utilisez un compte lent de 4 secondes au bas du dos vers le bas.