December 8
Les athlètes ont besoin d'un saut vertical de haut pour exceller dans les sports aussi variés que le football, le basket-ball, volley-ball, et l'athlétisme. Un bon saut vertical sera également aider les amateurs à améliorer leurs compétences de jeu. Améliorer votre saut vertical peut être fait par la pratique d'un certain nombre d'exercices spécifiques de façon précise.
Sauter nécessite appliquer une force sur une surface fixe pour propulser le corps dans l'air. Pour améliorer votre saut vertical, vous devez augmenter la quantité de force que vous exercez contre le sol. Cela nécessite l'amélioration de votre force et de l'explosivité, en particulier dans les muscles de la chaîne postérieure (le bas du dos, des fessiers, ischio-jambiers et les mollets), et les quadriceps et les muscles fléchisseurs de la hanche.
Cependant, vous devez former ces muscles d'une manière précise et avec des exercices spécialisés afin d'améliorer votre saut vertical. En règle générale, pour sauter plus haut, utiliser à haute intensité (quantité de poids soulevé) et faible nombre de répétitions. Pour développer la force, l'objectif pour les cinq séries de cinq répétitions. Pour explosivité, effectuez une à trois répétitions de chaque exercice.
Alors que vous pouvez faire tous les exercices suivants en utilisant le poids du corps seulement, vous pourrez améliorer votre force des jambes en utilisant la résistance, si vous utilisez des poids libres, des machines, ou des bandes de résistance.
Retour squats, de face et unijambiste, step ups, et les fentes vont travailler tous les muscles de votre chaîne de jambe et postérieure, et peuvent être réalisées avec des haltères ou des haltères. Si vous ne pouvez effectuer un d'eux, faire des squats, et de prendre soin de ne pas se pencher en avant au niveau du genou ou de plier trop loin en avant avec le haut du corps, car cela va commencer à isoler les muscles du bas du dos et peut causer des blessures. Ascenseurs morts vont également travailler toute la jambe et le bas du dos.
Si vous avez accès à cloches bouilloire, ajoutez-les à votre formation de poids en effectuant le swing bouilloire cloche. Une fois fait correctement, cela va forcer votre corps à utiliser le même modèle de mouvement d'un saut vertical tout en renforçant la force et l'explosivité. Utilisant des bandes au lieu de poids libres vous permettra d'effectuer les mouvements de l'un de ces exercices rapidement sans sacrifier la forme, et le rendement à la fois la force et l'explosivité améliorée.
Quand vous faites des exercices de saut, rappelez-vous «terre comme un chat;" qui est, d'exploser sur le sol avec une force terrible, mais la terre sur le sol aussi légère que possible. Aussi, lorsque vous faites des exercices comme le pouvoir arraché propre ou l'énergie, garder votre poids réparti sur les deux pieds.
Utilisation de poids: Le nettoyage et de puissance arraché ya deux ascenseurs de style olympique qui ont été montrés pour améliorer saut vertical en améliorant la vitesse et l'explosivité. Cependant, les deux sont très techniques et mécaniques devraient être tirées à partir d'un entraîneur certifié. Vous pouvez également essayer sauts squat, qui consiste à tenir un haltère dans chaque main (ou en mettant une barre dans le haut du dos), puis sautant rapidement dans une position basse accroupie, puis en utilisant la force maximale à bondir vers le haut et hors du terrain.
Utilisation de poids corporel seulement: Beaucoup d'athlètes emploient pliométrie pour améliorer leur saut vertical, qui sont effectuées de façon explosive tout en imitant les modèles naturels de mouvement du corps. De l'assistance particulière à l'amélioration de l'saut vertical sont sauts boîte (simple et double-jambe), sauts de profondeur avec une ou les deux jambes, saute ciseaux, le pouvoir sauter, et alternent délimitation de la jambe. Pour un exercice très difficile et intense, essayez squats unijambiste (également appelés pistolets), et glute-ham soulève.
Vous pouvez également effectuer un certain nombre d'exercices avec un médecine-ball qui permettra d'améliorer votre saut vertical en renforçant le noyau (et en ajoutant ainsi de l'énergie) et par l'amélioration de la quantité de hauteur acquise à partir d'un mouvement fort vers le haut des bras et des épaules. Certains de ces exercices comprennent les frais généraux médecine-ball jette, box-, cheville, grenouille, et sauts squat, et plyo-fentes.
Vous pouvez également effectuer l'ensemble de ceux-ci dans l'eau de piscine à hauteur de poitrine, qui se tiendra le stress vos articulations lors de l'atterrissage et également ajouter la résistance. En outre, certains athlètes choisissent de porter des vestes lestées lors des exercices de pliométrie pour augmenter la résistance.