December 1
Que basket-ball, le baseball, le football, la gymnastique ou la plongée, il ya à peine un sport aujourd'hui où un joueur ne bénéficierait pas d'un saut vertical supérieur. Vous aussi, vous pouvez récolter les fruits d'une plus grande force des jambes, aussi longtemps que vous êtes prêt à faire à la fois l'engagement physique et mentale nécessaire à la formation de poids réussie.
Le noyau de toute séance d'entraînement de la jambe, le squat est l'étalon-or pour les ascenseurs qui fonctionnent plusieurs muscles simultanément, par exemple quadriceps, ischio-jambiers, les mollets, les fessiers, les tibias et les abdominaux. Il ya près d'une douzaine de variations sur le squat de base, chacun conçu pour travailler le corps dans une manière légèrement différente.
À première vue, ces variations peuvent sembler trivial; cependant, varier votre technique permet de maximiser les gains de force par un phénomène appelé «confusion musculaire." Par exemple, si vous faites la semaine mêmes exercices après semaine, votre corps va croître "habitué" à eux et tout simplement réparer les muscles existants au lieu de plus de tissus de plus en plus. En changeant constamment entre des variations sur une seule technique, vous insistez sur les muscles dans la croissance.
Revenant à la question des squats, votre stratégie devrait se concentrer sur la levée de poids lourds pour moins de répétitions (entre 8 et 10). Remarque: même si vous êtes de levage plus de poids, vous devez utiliser le formulaire quasi-parfaite pour chaque répétition. Ne jamais sacrifier la forme appropriée pour que vous puissiez soulever plus de poids. Si vous avez besoin de prendre £ 50 off afin de contrôler votre formulaire, le faire!
Enfin, l'écoute de vos genoux. Si vous entendez crépitement ou popping (comme lorsque vous «craquez» vos doigts sur l'ennui), il est de signalisation une inflammation des tendons. En règle générale, les squats sauter ce jour-là et d'aller sur le reste de votre séance d'entraînement.
Joué lentement, extensions de jambes vraiment vous aider à développer la tension élastique dans les genoux. Pour les meilleurs résultats, maintenez vos jambes dans la position entièrement étendue de chaque rep et «squeeze» pendant une seconde avant de revenir lentement à la position de départ.
Pour des boucles ischio-jambiers, un peu de poids va un long chemin; commencer avec un poids inférieur à celui que vous soupçonnez et lentement travailler jusqu'à. Sinon, vous finirez par mettre toute la pression sur vos tendons.
Comme les extensions de jambes, serrer la barre en place pour une deuxième au sommet de chaque répétition. Remarque: pour se protéger contre l'hyper-extension, assurez-vous que l'ensemble de votre genou est accroché sur le bord du siège lorsque vous vous allongez sur la machine.
Bien qu'il existe des appareils de musculation pour les mollets, vous pourriez être mieux servis simplement les exécuter sur le bord d'une plate-forme simple. De toute façon, étaler vos pieds largeur des épaules et tournez vos orteils légèrement vers l'intérieur. Comme la boucle de tendon du jarret et l'extension de la jambe, serrer au sommet du mouvement pendant une seconde avant de la relâcher lentement.