December 29
Paddleboarding est un sport d'eau de surface populaire qui exige équilibre et la force de vous déplacer sur votre planche dans l'eau. Que vous êtes désireux de paddleboarding de stand-up - debout sur la planche à l'aide d'une pagaie - ou la version traditionnelle où vous êtes assis ou à genoux sur la planche, en utilisant vos bras ou pagaie dans l'eau pour se propulser - vous besoin d'un ajustement, une forte partie supérieure du corps et âme à exceller dans ce sport. Focus sur la création d'une séance d'entraînement pour vous-même qui comprend des exercices efficaces pour cibler les principaux groupes musculaires dans ces domaines.
Pour aider à paddleboarding, comprennent poids corporel plonge dans le cadre de votre plan d'entraînement totale. Cet exercice fait presque tous les muscles de vos bras, la construction de force et de puissance où vous avez le plus besoin. Lancer dans une position debout entre les barres de trempette. Engagez votre noyau pour améliorer votre stabilité. Saisissez les barres avec vos mains fermement, puis poussez vous-même, étendant au niveau des coudes et soulever votre corps sur le sol, supporter le poids de votre corps dans vos bras. Maintenez la position pendant un moment avant de vous abaisser vers le bas pour terminer une répétition.
Le banc d'exercice d'immersion utilise les muscles de vos bras, ainsi que les muscles deltoïdes dans vos épaules, tous les muscles primaires utilisés dans paddleboarding. Pour commencer, vous équilibrer entre les intérieurs des deux bancs, le dos de vos talons sur un, vos mains placées sur le bord de l'autre, les doigts de préhension sur le banc pour le soutien. Créer une ligne droite avec le bas du corps de sorte qu'il est parallèle au sol. Dans, un mouvement lent et contrôlé, fléchissez les coudes, abaissant votre corps au plus près du sol que possible, en gardant vos bras près de votre corps tout au long de l'exercice. Poussez-vous revenir à votre position de départ.
Pour aider à renforcer les muscles deltoïdes dans vos épaules, qui sont fortement comptaient sur vous-même aller de l'avant dans l'eau avec vos bras ou une pagaie, inclure la presse Arnold dans le cadre de votre routine. Asseyez-vous sur le bord d'un banc de poids, vos jambes la largeur des épaules, un haltère dans chaque main. Placez vos bras en face de vous, plié au niveau des coudes si les poids sont posés contre votre poitrine, les paumes vers votre corps. Simultanément, apportez vos bras sur les côtés et ensuite, de les étendre pleinement dessus de votre tête. Revenez à votre position de départ pour terminer une répétition.
Le trois points rangée construit la force dans le haut du corps, principalement vos médias et muscles deltoïdes arrière. Stand avec un pied à propos de la largeur des hanches en face de l'autre, les orteils pointés vers l'avant. Penchez-vous légèrement sur les hanches, en gardant la tête alignée avec la colonne vertébrale de maintenir la forme appropriée, et reposer votre main droite à plat sur un banc ou une plate-forme. Tendez le bras gauche vers le bas, tenant un haltère dans votre main, paume vers l'extérieur. Aspirez lentement votre main, la flexion au coude et apporter votre main pour le dessous de votre cage thoracique. Réduisez votre bras vers le bas, l'angle du coude à partir de votre côté, sur un angle d'environ 45 degrés. Réduisez votre bras à nouveau et cette fois, attirer votre coude jusqu'à afin que votre bras est aligné avec vos côtes, transformant votre paume pour faire face à. Réduisez votre bras et répétez la séquence avec votre bras droit.
Une spin-off de la partie supérieure du bras intégrante exercer le pushup, cet exercice permet de construire non seulement vos bras, mais aussi votre coeur, améliorer l'équilibre et la stabilité, ce qui est important quand vous essayez de rester au sommet de votre paddleboard dans l'eau. Commencez en position régulière pushup, en équilibre sur les mains - dans ce cas vos mains saisirent autour haltères, les paumes vers l'autre - et les boules de vos pieds, la création d'une ligne droite de votre tête à vos orteils. Engagez votre coeur et pliez votre bras gauche, en tirant le poids de votre poitrine. Tendez le bras entièrement au dessus de votre tête, puis revenir à votre position de départ et répétez avec votre bras opposé.
Paddleboarding nécessite beaucoup d'équilibre, donc inclure l'exercice de portée squat unijambiste à améliorer votre stabilité et votre équilibre. En équilibre sur la jambe gauche, avec votre pied droit levé un couple de pieds du sol. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse gauche est parallèle au sol. Évitez arquer le dos pendant le mouvement. Atteignez votre main droite sur à l'extérieur de votre pied gauche, puis revenir à votre position de départ, debout et en équilibre sur le pied gauche, puis répétez avec la jambe opposée.
Si vous venez juste de commencer avec des exercices de musculation, ne vous poussez pas trop loin à la fois. Commencez avec un ensemble unique de huit à 12 répétitions ou jusqu'à l'épuisement. Comme vous continuez avec vos séances d'entraînement et de construire la force, augmenter progressivement à trois séries de 12 répétitions pour chaque exercice, seulement d'augmenter la quantité de poids utilisée lorsque vous pouvez compléter une série de 12 répétitions d'un exercice sans nuire à votre formulaire. L'augmentation du poids en 5 à 10 par incréments de cent est votre pari le plus sûr, conseille le Conseil américain sur l'exercice.