September 27
Entorses se produisent dans une variété de paramètres. Vous avez peut-être une entorse de la cheville dans une compétition sportive, ou vous auriez pu tout simplement tordu descendre les escaliers. Quelle que soit la cause, il est important d'utiliser quelques exercices de la cheville pour accélérer le processus de réadaptation.
La première étape dans la réhabilitation travaille sur l'amplitude des mouvements. Vous devez étirer les tendons et les articulations de la cheville avant de pouvoir passer à la prochaine phase de récupération. Gamme d'exercices de mouvement peut être effectué immédiatement après la blessure.
Commencez par tracer chaque lettre de l'alphabet dans l'air avec votre gros orteil souligné. Asseyez-vous sur un banc avec votre jambe et la cheville qui pèse sur le bord pour effectuer cet exercice. Effectuer trois à cinq séries tout au long de la journée. Un autre exercice d'amplitude de mouvement nécessite une serviette. Asseyez-vous sur un banc avec votre jambe relevée et étendu horizontalement. Enveloppez la serviette autour de votre pied, saisir une extrémité de serviette dans chaque main. Tirez lentement sur la serviette, l'étirement des muscles de votre cheville et le mollet. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes. Complete 20 répétitions trois à cinq fois tout au long de la journée.
Ajouter formation de force à votre régime de réhabilitation après une journée ou deux d'exercices de mouvement simples. Vous avez besoin de reprendre des forces dans les muscles, les ligaments et les tendons de votre cheville. Obtenez une bande élastique de thérapie et une cravate dans une boucle. Asseyez-vous sur une chaise et envelopper une extrémité de la bande élastique autour de votre bonne cheville. Enveloppez l'autre extrémité autour du milieu de votre pied sur la jambe blessée. Déplacez vos pieds écartés jusqu'à ce que il ya des tensions dans la bande. Poussez doucement avec votre cheville blessée, l'étirement de la bande élastique. Effectuez 20 répétitions trois à cinq fois par jour pendant une ou deux semaines.
La dernière étape de la réhabilitation d'une entorse à la cheville implique des exercices d'équilibre. Vous avez besoin de former les muscles et les nerfs endommagés appui de votre cheville à répondre sous contrainte normale. Étendez vos bras à vos côtés pour l'équilibre et se tenir debout sur votre jambe blessée, la levée de votre bonne jambe sur le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Maintenant, prenez un cran: Tenez-vous sur votre pied blessé et pliez vos bras contre votre poitrine pour rendre plus difficile à équilibrer. Maintenez la position pendant 60 secondes. Terminez la séance d'entraînement avec un dernier exercice. Tenez-vous sur votre jambe blessée avec vos mains tendues pour l'équilibre. Accroupissez lentement vers le bas, de flexion au niveau du genou sur votre mauvaise jambe. Une fois que vous êtes dans une position assise, revenir progressivement à la position debout. Concentrer sur le maintien des muscles de votre cheville serré que vous pratiquez équilibre. Effectuez 10 répétitions. Cette séquence d'exercices doit être utilisé deux à trois fois dans la journée pour les deux semaines suivant la blessure. Rappelez-vous de votre cheville glace pendant 10 minutes après chaque séance d'entraînement.