July 30
entorses de la cheville sont fréquents dans le sport ou lors de la marche ou la course. Elles se produisent lorsque les ligaments de la jambe de pied ou inférieure se déchirer ou sont étirées trop loin. Exercices pour les étirements, l'amplitude des mouvements, et le renforcement peuvent réhabiliter une entorse à la cheville.
Veau étend, en particulier ceux qui ciblent Achille ou calcanéenne tendon, va contribuer à la réhabilitation d'une entorse à la cheville. Toutefois, cela ne devrait pas être fait à moins que votre médecin ou un physiothérapeute les conseiller car selon le degré d'entorse vous pouvez avoir besoin de se reposer l'entorse pendant un certain temps. Combien de temps dépend de la blessure individuelle. La manière la plus douce pour étirer le mollet est de s'asseoir sur le sol et enrouler une serviette, exercer câble ou de la sangle sous la boule de votre pied et tirez vos orteils en arrière. Votre jambe doit être droite comme vous le faites. Vous ne devriez pas tenter de les retenir longtemps, mais plutôt se concentrer sur faire de nombreuses répétitions, comme 15 à 20. Trois fois ou plus par jour est idéal.
Quelques exercices simples pour déplacer votre cheville dans toute son amplitude de mouvement (ROM) sont souvent la première chose que vous devriez faire, parfois même juste après une blessure. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise et placez votre plat de pied blessé sur le sol. Placez votre genou directement au-dessus de votre cheville. Conservez toutes les pièces de votre pied touche le sol et déplacez votre genou lentement vers le haut puis vers l'extérieur 10 à 30 fois. Ne laissez pas votre rouleau de la cheville ou de déplacer votre pied. Ce sera contester les mouvements des ligaments et les tendons. Un autre exercice de ROM facile est de lever le pied sur le sol et épeler chaque lettre de l'alphabet avec votre gros orteil dans l'air. Cela permettra d'assurer que votre cheville se déplace dans toutes les directions possibles.
Faire les deux exercices trois fois ou plus par jour.
Quand vous faites des exercices de renforcement pour une entorse à la cheville, vous aurez envie de se concentrer sur des exercices isométriques, ce qui signifie que vous poussez contre un objet pour activer vos muscles, mais ne bouge pas par une ROM. Par exemple, placez votre pied à côté d'un mur avec l'extérieur du pied toucher. Ce sera plus facile si vous êtes assis dans un fauteuil. Poussez votre pied contre le mur par la levée de l'arche de votre pied et permettant à votre poids pour être sur le bord extérieur de votre pied. Ceci est appelé la cheville éversion. Vous pouvez faire la cheville inversion trop en utilisant votre pied opposé pour pousser contre. Apportez vos pieds ensemble et pousser l'intérieur de votre pied foulé contre votre bon pied. Maintenez chaque poussée isométrique pendant 3 à 5 secondes. Essayez de 15 à 20 répétitions dans chaque direction.