December 31
Pilates est connue pour l'étirement et le renforcement de la base, qui est composé des groupes de muscles abdominaux et le bas du dos. Les exercices ont été initialement effectuées sur un équipement conçu par le fondateur de la méthode Pilates, Joseph Pilates, mais la plupart des mouvements de base peuvent être réalisées sans matériel coûteux. bandes d'exercice fournissent souvent une résistance suffisante à très faible coût.
• Mettez-vous dans la bonne position. Vous devez être assis avec les parties osseuses de vos fesses (connus dans la méthode Pilates et de yoga que les os de siège) pressants dans le tapis. Utilisez votre doigt pour tracer une ligne à partir du haut d'une hanche à l'autre. Déplacez votre doigt sur le centre de la ligne. Tirez votre estomac de retour vers votre colonne vertébrale loin de votre doigt (derrière la ligne). Les abdominaux inférieurs engageront et le bassin seront rentrez légèrement, en aidant à prendre la voûte de votre bas du dos. Vous pouvez déjà sentir un léger étirement à l'arrière des jambes.
• Tenez les extrémités de la bande d'exercice dans chaque main avec le centre de la bande au niveau des arcades de vos pieds. Les doigts doivent être en ligne avec les genoux. Maintenant, appuyez sur l'avant à travers la balle du pied (la partie juste en dessous des orteils). Pensez à votre pied dans la même position que ce serait si vous portiez une chaussure à talon haut. Cela renforce le mollet, les muscles du pied et de la cheville.
• Le prochain exercice renforce les muscles et les tendons sur la face inférieure du pied. Avec le corps toujours en position de l'étape précédente, travailler encore plus fort contre la résistance en pointant les orteils sans fléchir le pied au niveau des chevilles ou de plier les orteils.
• Apportez les pieds en arrière à une position neutre. Retirez le pied droit de la bande de travailler sur la gauche. Lutte contre la résistance de la bande en amenant les doigts vers l'extérieur à partir d'une position du pied tourné à l'envers par-rotation à la cheville. Cet exercice aide à prévenir les entorses de la cheville. Répéter l'opération avec le pied droit.
• Déplacez doucement dans une position debout, pieds largeur des hanches avec le nombril reculé vers la colonne vertébrale. Le bassin doit être rentré légèrement. Boucle la bande autour de la cheville de votre pied gauche tout en renforçant vers le bas sur les extrémités de la bande avec votre droite. Vous pouvez ajuster la résistance en donnant la bande plus ou moins mou. Tourner les orteils de la jambe gauche. Garder votre corps encore, levez la jambe loin de la ligne médiane du corps sur le côté. Cela fonctionne de la cuisse (abducteurs) muscles extérieurs. Continuez à utiliser la résistance de la bande que vous dessinez la jambe arrière à la position de départ.