December 12
La coiffe des rotateurs est un petit groupe de muscles et les tendons de l'épaule qui permettent à l'articulation de l'épaule pour faire tourner la partie supérieure du bras. Lorsque l'articulation de l'épaule est tendue passé sa gamme normale de mouvement, il ya une chance que la coiffe des rotateurs sera également blessé. La coiffe des rotateurs et des épaules exercices peuvent aider à réhabiliter les blessures et prévenir souches futures.
Renforcement de la coiffe des rotateurs se solidifiera l'articulation de l'épaule et de réduire le changement de l'entorse, la douleur et la dislocation. Lorsque vous devriez commencer à la coiffe des rotateurs exercice après encourir une blessure à l'épaule dépendra de la gravité des dommages. Utilisez la douleur et l'inconfort comme un baromètre de vous blessures pendant que vous faites des exercices pour la réhabilitation: vous ne devriez jamais exercer à travers la douleur.
Pour commencer l'exercice de la coiffe des rotateurs, trouver une surface élevée que vous pouvez vous allonger sur comme un banc de poids. Allongez-vous sur un côté, et de soutenir le coude du bras près du sol sur le banc. Utilisez la main du bras le plus proche de la parole pour appuyer l'autre bras au biceps, ce qui permet que le bras de statisme vers le sol sous le poids de la gravité. Maintenant tourner le bras tombante vers l'extérieur, jusqu'à ce que l'avant-bras est parallèle au sol. Le mouvement impliqué dans cet exercice est petit, et peut sembler comme il ne fait pas beaucoup au début, mais continuer à répétitions font jusqu'à ce que vous sentez la fatigue dans les muscles de la coiffe des rotateurs. Vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice en tenant un haltère dans votre main.
Renforcement de la coiffe des rotateurs est très important pour la réhabilitation de toute blessure à l'épaule, mais de renforcer les muscles de soutien plus grandes de l'épaule peut également aider à stabiliser l'articulation et de protéger la coiffe des rotateurs. Pour effectuer la croix de l'épaule, commencer par prendre des haltères de poids égal dans les deux mains. Stand avec le poids de repos à vos côtés, puis levez les bras à vos côtés, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Gardez vos bras tendus tout au long de l'ascenseur de telle sorte que dans le haut de chaque répétition de votre corps et les bras forment une forme de croix. Votre objectif doit être de faire beaucoup de répétitions avec une faible quantité de poids jusqu'à ce que fatigué - en utilisant trop de poids trop vite peut aggraver les blessures et ralentir le temps de réadaptation.
Pour faire l'exercice de l'épaule de ski, commencer dans la même position que la croix de l'épaule: stand avec un haltère dans chaque main. Augmentation nette un de vos bras tendus devant vous, comme si vous êtes atteint avant de planter un poteau de ski de fond dans le sol. Dans le même temps déplacer le bras opposé vers l'arrière, comme si vous aviez simplement poussé sur le sol avec un bâton de ski. Une fois les deux bras sont étendus - l'un avant et un arrière - porter lentement les deux bras vers le bas et inverser la position. Continuez de cette façon jusqu'à ce que la fatigue les muscles des épaules. Garder le poids sous contrôle et éviter balancement est impératif depuis forme et le contrôle appropriés seront construire le muscle et la stabilité plus rapidement.