La coiffe des rotateurs - exercices pour renforcer les épaules

July 10

La coiffe des rotateurs est un petit groupe de muscles et les tendons dans chaque épaule qui permet au bras de tourner et stabilise l'articulation de l'épaule. Si l'articulation de l'épaule est forcé trop loin en dehors de sa gamme normale de mouvement, la coiffe des rotateurs peut se déchirer, entraînant des douleurs, des douleurs et de l'instabilité dans l'épaule. Effectuer des exercices pour renforcer la coiffe des rotateurs et autour de muscles de l'épaule peut aider à stabiliser l'épaule et prévenir la douleur et les blessures.

Exercices coiffe des rotateurs

Faire des exercices qui se concentrent directement sur le renforcement de la coiffe des rotateurs est souvent le moyen le plus rapide pour construire la stabilité dans une épaule. Depuis la coiffe des rotateurs sont de petite taille et relativement faible, très peu de poids est nécessaire de les travailler à la fatigue.

Une façon de travailler la coiffe des rotateurs est l'ascenseur des rotateurs côté. Pour ce faire, ascenseur, mensonge de votre côté, garder le coude près du plafond à vos côtés et faire tourner l'avant-bras contre votre ventre jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Ce mouvement de 90 degrés peut sembler pas comme il ne fait rien au début, mais après plusieurs répétitions, vous devriez ressentir de la fatigue dans un petit muscle à l'épaule. Faites autant de répétitions que nécessaire pour complètement fatigue la coiffe des rotateurs. Lorsque vous êtes débutant, vous ne pouvez pas besoin d'utiliser tout le poids avec cet ascenseur, mais vous pouvez facilement ajouter du poids en tenant un haltère dans votre main.

Une coiffe des rotateurs entraînement semblable peut être fait en position debout et en utilisant une bande de résistance. Régler la bande jusqu'à offrir une résistance au niveau de la taille, de saisir la bande et faire tourner l'avant-bras du ventre jusqu'à ce qu'il soit bien orienté vers l'avant contre la résistance fournie par la bande. Vous pouvez également effectuer cet exercice en utilisant une machine de câble dans un gymnase.

Exercices épaule Muscle

L'augmentation de la force et l'endurance des muscles entourant l'épaule peut en outre renforcer la stabilité de l'articulation et de diminuer le risque de blessure. Trois exercices simples et efficaces force de l'épaule peuvent être effectuées en utilisant une paire d'haltères. Commencez par prendre les deux haltères et de les laisser pendre à vos côtés lorsque vous vous tenez vers le haut. Pour le premier exercice, bouger les bras sur les côtés, faisant une croix avec vos bras le corps. Pour le deuxième exercice, suppléant déplacer les bras tendus vers l'avant, tout en maintenant les étendues, et pour le dernier exercice déplacer les bras tendus vers l'arrière. Vous pouvez effectuer ces exercices dans un circuit rapide; commencer par l'exercice croix et faire autant de représentants que nécessaires pour fatiguer vos muscles, puis passer à l'exercice suivant et continuer de commutation jusqu'à ce que vous faites chaque exercice deux ou trois fois.

Lorsque rehabbing d'une blessure à la coiffe des rotateurs, commencer avec des haltères légers d'une livre ou deux et de travailler votre chemin jusqu'à que vos soins de l'épaule. Arrêter tout exercice qui provoque une douleur comme il peut aggraver une blessure.

Presse épaule

Après que vous avez construit la stabilité de vos épaules et récupéré de votre blessure, envisager de faire levage lourd tels que la presse de l'épaule ou de presse militaire. Ceux-ci peuvent aider à construire la force brute des grands muscles deltoïdes sur le côté des épaules, réduisant les chances d'encourir des blessures pour soulever ou déplacer des objets lourds et de mettre de grandes quantités de stress sur l'articulation. Méfiez-vous, cependant, de la levée de trop peser trop tôt ou en augmentant le poids trop rapidement. Commencez avec une faible quantité de poids, comme un couple de 10 lb-. haltères, et se déplacent lentement au fil du temps.


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