January 27
La coiffe des rotateurs est composée de la sus-épineux, sous-épineux, petit rond et sous-scapulaire muscles mineures, et le groupe musculaire est souvent mémorisé avec l'acronyme SITS. Les muscles de la coiffe des rotateurs de déplacer le bras à travers les quatre plans de mouvement et de stabiliser la tête de l'humérus dans la cavité de l'épaule. En raison de l'hyper-mobilité de l'épaule, il est important de renforcer les muscles de la coiffe pour éviter les blessures comme épaule impact, la coiffe des rotateurs et de tendinites.
Les exercices suivants utilisent la lumière pour modérer des haltères. Les gens avec moins de force du haut du corps doivent rester dans la gamme de 5 à 7 lb. Les personnes ayant plus de force du haut du corps commencent à £ 10 ou supérieur. La clé est d'avoir assez de poids pour fournir une résistance adéquate sans compromettre forme. Aussi, exerciseurs devraient être en mesure de remplir toutes les 10 répétitions avec une certaine difficulté sur les deux ou trois dernières répétitions. Si vous pouvez faire plus de 10 répétitions avec facilité, augmenter le poids. Si vous êtes incapable de faire 10 répétitions, diminuer le poids.
Stand avec vos pieds largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras détendus à vos côtés. Soulevez lentement le bras gauche latéralement, pour former la moitié d'un T tout en levant le bras droit en avant. Lorsque les deux bras sont parallèles au sol, abaissez lentement les bras en arrière sur les côtés. Suppléant, levant le bras gauche en avant et le bras droit vers le côté. Chaque alternance complète compte comme un représentant; répéter cinq fois.
Stand avec vos pieds écartés largeur des hanches et votre bras gauche plié derrière votre corps. Avec votre main droite, tenez un haltère à votre hanche gauche. Soulevez lentement votre bras vers la droite jusqu'à ce que votre bras est parallèle au sol, avec votre coude plié à 90 degrés et votre poing pointant vers le ciel. Abaisser le poids vers l'arrière à travers le corps. Répétez 10 fois de chaque côté.
Lie face vers le haut sur le sol. Pliez vos genoux afin que vos pieds sont à plat sur le sol et votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Tenez vos coudes près de votre corps et vos mains tournés loin du corps, avec un haltère dans chaque main. Tourner lentement vos mains vers l'intérieur, ce qui porte les paumes de vos mains ensemble, puis le bas du dos au neutre. Répétez 10 fois.
Stand avec vos pieds largeur des hanches. Bend à votre taille afin que votre corps supérieur est parallèle au sol. Ne pas cambrer votre dos ou vos épaules rondes; garder votre colonne vertébrale neutre. Tenez un haltère dans chaque main avec vos coudes près de votre corps et vos mains vers le bas. Tourner lentement vos mains vers l'extérieur jusqu'à presque parallèle avec le sol, puis le bas du dos au neutre. Répétez 10 fois.