December 9
Etant donné que les petits muscles qui composent la coiffe des rotateurs sont pas aussi visibles que pectoraux ou biceps muscles, ils sont ignorés par fréquemment haltérophiles amateurs. Ceci est une énorme erreur, car de fortes muscles de la coiffe non seulement d'éviter de blesser les muscles environnants, mais donnent aussi les muscles voisins visibles puissance supplémentaire pour obtenir plus. Une compréhension de base de l'objet de la coiffe des rotateurs est aussi essentielle à l'haltérophile que de savoir qui exerce renforcer ce groupe musculaire importante.
La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre petits muscles situés près de l'épaule, et ils sont responsables de garder les muscles de l'épaule stable. Les quatre muscles qui composent la coiffe des rotateurs sont le petit rond, épineuse, supra-épineux et sucscapularous. Tous les quatre muscles travaillent en tandem pour maintenir la stabilité des articulations épaule pendant le mouvement de l'épaule. La contraction des muscles de la coiffe les amène à tirer sur le tendon de la coiffe des rotateurs, qui à son tour fait tourner à l'épaule.
La petite taille des muscles de la coiffe pourrait les amener à être oublié dans de nombreuses routines haltérophilie, mais en gardant les muscles de la coiffe des rotateurs forte grâce à l'exercice a deux avantages importants. Premièrement, de fortes muscles de la coiffe aider une personne à éviter les blessures lors d'activités sportives comme le tennis, le baseball et le golf, qui utilisent les coiffe des rotateurs muscles beaucoup. Deuxièmement, parce que les muscles de la coiffe des rotateurs de l'épaule aider dans la facilité de mouvement et de soutien de l'offre et de la stabilité pour les muscles des épaules, en les gardant forte peut maximiser l'efficacité de vos séances d'entraînement. Lorsque soulever des poids pendant les exercices du haut du corps, la force ou la faiblesse de vos rotateurs muscles de la coiffe auront une influence énorme sur combien pouvez-vous soulever, quel que soit le niveau des muscles de remise en forme est utilisée directement dans l'exercice particulier.
Avant de se livrer à la coiffe des rotateurs exercices, assurez-vous de les étirer. Avec vos bras levés à vos côtés à angle droit, mettre vos avant-bras sur un cadre de porte et se pencher lentement vers l'avant. Restez dans cette position pendant 30 secondes, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans votre poitrine et vos omoplates. Suivez ce tronçon par pendaison d'un bar chin-up pendant 30 secondes (vous n'êtes pas obligé de faire une réelle chin-up). La petite taille des muscles de la coiffe nécessite un poids plus léger. Peu importe combien de poids vous êtes habitué à la levée, ces exercices ne devraient pas être effectuées avec quelque chose de plus de 10 livres. Un exemple d'un exercice de la coiffe est de se coucher sur le ventre sur un banc de musculation, de mettre votre bras droit au niveau de votre épaule, vous assurant qu'il est plié à angle droit avec la main vers le bas et presque toucher le sol. Garder le bras à angle droit, levez la main droite, un mouvement lent et contrôlé jusqu'à ce qu'il soit au niveau de l'épaule. Abaissez la main avec un mouvement lent et contrôlé répéter pour 10-12 répétitions. Assurez-vous de passer au bras droit après un ensemble avec votre bras gauche, pour un total de trois séries de 10-12 répétitions pour chaque bras. Pour le deuxième exercice, se coucher sur le côté gauche, en gardant votre bras droit reposant sur le côté de votre corps face au plafond. Pliez le bras gauche à angle droit, et faire tourner l'avant-bras gauche vers votre poitrine dans un mouvement lent contrôlé. Abaissez lentement l'avant-bras gauche à sa position de départ et répétez l'opération pour 10-12 répétitions. Basculer vers le côté droit après un jeu sur la gauche, en alternance jusqu'à ce que vous avez terminé trois séries de 10-12 répétitions pour les deux parties.