Si vous avez fait des exercices pour votre coiffe des rotateurs, vous avez travaillé pour renforcer votre muscle sus-épineux, même si vous ne connaissez pas son nom. Situé directement sur le dessus de l'omoplate, il est l'un des muscles qui composent la coiffe des rotateurs. En raison de la flexibilité de l'épaule, ses muscles sont quelques-unes des questions les plus fréquemment blessés. Faites des exercices qui renforcent le sus-épineux pour aider à prévenir les blessures et à maintenir les épaules saines et flexibles.

Étendue

Étirez vos muscles de l'épaule à améliorer la flexibilité générale de l'articulation et d'aider à assurer le bon alignement des muscles avant de les exercer. Pour étirer le muscle sus-épineux, Stand avec vos pieds largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Lentement, déplacez vos coudes aussi loin vers l'avant du corps que vous pouvez confortablement, en gardant vos mains fermement en place, et maintenez la position pendant 20 secondes. Retourner vos bras à leur position initiale.

Renforcer

Renforcer votre muscle sus-épineux pour aider votre bras tourner dans la prise et de réduire le risque de blessure au muscle et les tissus connexes. Debout, le dos appuyé contre un mur et vos pieds à plat sur le sol, espacés largeur des épaules. Garder le dos appuyé au mur, apportez vos deux bras au-dessus de votre tête. Exercez vos coudes légèrement que vous apportez vos doigts dessus de votre tête. Assurer vos bras maintenir le plein contact avec la paroi, abaissez vos bras à vos côtés. Répétez ce mouvement 20 à 30 fois. Si au début vous ne pouvez pas toucher le mur avec vos bras, maintenir le contact avec le dos de vos mains. Travailler sur la prise de contact avec vos coudes, en augmentant progressivement la quantité de mur, vous êtes en mesure de toucher. Lorsque vous pouvez facilement faire 30 répétitions, essayez l'exercice tenant nouveau poids de 1 livre ou des bouteilles d'eau.

Aérobie

Pour augmenter encore l'endurance de votre épaule, essayez d'incorporer au moins 30 minutes d'activité aérobie dans votre horaire trois fois par semaine. Les exercices aérobiques renforcent le cœur et améliorer la fonction générale du système cardiovasculaire. Cependant, PreventDisease.com cite des articles qui indiquent un lien entre l'activité aérobique et l'amélioration des performances des muscles de la coiffe des rotateurs, y compris le sus-épineux. Commencez par quelque chose de simple comme la marche pendant 10 minutes à la fois et de travailler votre chemin jusqu'à cyclisme, la natation, la danse ou le jogging pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine.