May 16
Le muscle sus-épineux commence dans la fosse supra-épineuse de l'omoplate et se connecte à la tête de l'humérus dans la partie supérieure du bras. Il aide les deltoïdes effectuer abduction de l'épaule (lever le bras hors de côté) et attire la tête de l'humérus dans la cavité glénoïde. Il est l'un des quatre petits muscles qui composent la coiffe des rotateurs et assurent la stabilité de l'épaulement lors de son déplacement.
Le sus-épineux est un très petit muscle, et donc il ne nécessite qu'une petite quantité de résistance lors de l'exercice. Il est important de réduire au minimum l'action des deltoïdes quand faire ces exercices en déplaçant le bras à travers une gamme spécifique de mouvement et l'utilisation de la diminution du poids. Activation des deltoïdes permettra de réduire l'avantage pour le muscle sus-épineux.
Cet exercice se fait soit sans poids, ou avec une petite quantité telle que £ 5. Stand avec vos pieds largeur des épaules et votre bras à vos côtés. Transformez votre bras vers l'intérieur dans la mesure où il ira. Imaginez que vous êtes au centre d'une horloge avec les 12 directement en face de vous et le 3 directement à votre droite. Effectuez le mouvement en levant votre bras (le pouce vers le bas) pour toucher le 2 sur l'horloge (ce qui est pour votre bras droit-pour la gauche, imaginez le 9 est directement à votre gauche et touchez le 10). Ne pas apporter votre bras plus haut que votre tête. Tenir au sommet pour une seconde, puis revenir au début. Effectuer trois séries de huit répétitions, repos entre les séries.
Cet exercice se fait dans le même mouvement que la boîte vide. Avec la boîte pleine, cependant, le bras est tourné vers l'extérieur, autant que possible, de sorte que le pouce est orientée vers le haut. Utilisez la même quantité de poids comme avec la boîte vide. Effectuer trois séries de huit répétitions, et de repos entre les séries.
Cet exercice peut également être fait sur un ballon d'exercice gonflable. Lie face vers le bas sur elle avec votre poitrine sur le ballon et vos pieds touchent le sol. Tournez vos bras vers l'extérieur afin que vos pouces face au plafond. Soulevez les deux bras vers le haut pour qu'ils fassent une forme de "Y" (épaules à un angle de 45 degrés à partir droit devant) jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Maintenir en haut pendant une seconde, et revenir à la position de départ. Effectuer trois séries de huit répétitions.