March 15
Les muscles du dos sont les mêmes que tous les autres muscles du corps en ce qu'ils exigent l'exercice pour rester forte. Activités au jour le jour régulières telles que marcher et monter les escaliers ne fonctionnent pas de manière adéquate le bas du dos et de l'absence d'exercice mènera à la faiblesse des muscles du dos, selon Spine-Health.com. Faire des exercices de renforcement réguliers qui ciblent le bas du dos peut aider à prévenir les blessures et les douleurs lombaires.
Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les jambes droites et levé quelques pouces du sol. Utilisez vos abdominaux (estomac) et les muscles fléchisseurs de la hanche (muscles de la hanche) pour élever vos jambes tout en gardant les genoux droit à un angle de 90 degrés, puis, lentement, laisser en redescendre sans leur laisser toucher le sol. Cet exercice permettra de travailler vos muscles abdominaux ainsi que de renforcer le bas du dos, selon MyFit.ca.
Obtenez un spotter pour vous aider si vous souhaitez augmenter l'intensité. Lorsque vos jambes atteignent le point le plus élevé, un observateur debout derrière vous pouvez saisir vos chevilles et jeter vos pieds vers le sol en ajoutant de manière significative à la résistance puisque vous allez essayer de baisser lentement vos jambes. Commencez avec un ensemble 10 soulève la jambe et de travailler votre chemin jusqu'à cinq séries de 10.
Allongez-vous de votre estomac avec vos bras et les jambes étendu loin de vous. Imaginez que vous nagez. Soulevez votre poitrine et la tête hors du tapis et de lever un bras et une jambe (sur les côtés opposés) en même temps, puis alterner. Levez le bras et la jambe aussi haut que vous pouvez et maintenez cette position pendant environ deux secondes avant d'alterner avec l'autre bras et de la jambe. Dessiner dans vos muscles abdominaux pendant que vous faites de l'exercice, l'inhalation de lever les jambes et exhaler les laisser tomber, selon Pilates-Back-Joint-Exercise.com. Commencez avec une série de 10 répétitions et de travailler jusqu'à cinq séries de 10.
Si vous avez accès à une machine à ramer, cet exercice est excellent pour tonifier les muscles du bas du dos. En position assise, saisir les poignées du rameur avec un dos droit et vos jambes pliées légèrement au niveau des genoux. Tirez le poids des poignées dans votre corps et tirez vos omoplates aussi loin que vous pouvez tout en gardant le dos droit.
Revenez lentement les poignées en position avant, le sentiment que vos muscles latéraux dans votre droite arrière que vous revenez à la position de départ. Inspirez pendant que vous tirez et expirez que vous relâchez. Commencez avec une série de 10 répétitions et augmenter à cinq séries de 10.
Lie face vers le bas sur un banc d'hyperextension (ce qui est le genre de banc où votre torse se bloque sur l'avant) et accrochez vos chevilles sous les coussinets de soutien. Placez vos bras sur votre poitrine et augmenter votre corps jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à une position détendue avec votre tête penchée vers le sol. Cet exercice isole les muscles du bas du dos et peut être intensifiée par la tenue des poids dans vos mains. Commencez avec une série de 10 répétitions et augmenter à cinq séries de 10.