April 5
Souche et les blessures au bas du dos sont fréquents chez les athlètes et les personnes âgées. Exercices pour étirer le bas du dos peut aider les gens à remettre en état de blessures au dos comme les muscles tire ou hernies discales, selon WebMD. Ces exercices peuvent aussi aider à prévenir la douleur au bas du dos en desserrant et en renforçant les muscles environnants. Quel que soit le cas, il est important de faire des exercices d'étirement du bas du dos une partie de votre routine d'entraînement.
Allongez-vous sur une surface dure avec vos genoux pliés et les deux pieds à plat sur le sol. Atteindre lentement avec les deux bras et tirez votre genou droit vers votre poitrine, tout en étendant pleinement de votre jambe gauche sur le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position initiale. Cette fois, prenez votre genou gauche avec les deux mains et tirez-le vers votre poitrine comme vous étendez entièrement votre jambe droite. Faire 10 répétitions de cet exercice en comptant les mouvements dans les deux sens comme une répétition.
La presse au bas du dos est très efficace à la fois dans le renforcement et l'étirement bas de votre dos. Allongez-vous sur votre dos avec les deux genoux pointant vers le haut et les deux pieds sur le sol. Appuyez lentement sur le bas du dos au sol, tenant cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous pendant quelques secondes, puis appuyez sur le dos à nouveau la parole. Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice. Effectuer deux ou trois pour détendre vos muscles du dos.
Certains exercices d'étirement du bas du dos sont également conçus pour étirer les hanches, en raison de l'inter-connectivité des deux groupes musculaires. Allongez-vous sur votre dos avec les deux genoux ensemble et pointé vers le haut. Pliez vos bras sur votre poitrine, et tournez lentement votre torse vers la gauche que votre touche les deux genoux vers la droite. Étirez vos bas du dos et de la hanche muscles, puis revenez à la position de départ. Pause pendant une seconde, puis tournez lentement votre torse vers la droite, tordant simultanément les deux genoux vers la gauche. Étirez pendant plusieurs secondes, puis revenez à la position initiale. Faire 10 répétitions dans chaque sens.
L'ascenseur de la hanche va vous aider à étirer la fois votre dos inférieur et moyen, ainsi que vos hanches. Vous ne devriez pas faire cet exercice si elle provoque des douleurs. Attendez jusqu'à ce que vous pouvez effectuer sans douleur. Allongez-vous sur une surface dure avec votre plier les genoux et les pieds solidement plantés sur le sol. Soulevez lentement vos fesses et le bas du dos sur le sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis détendez-vous. Faire 10 répétitions.