January 14
Établir de solides fondamentaux et de la colonne vertébrale muscles en se concentrant entraînement de la force et de l'exercice sur tous les muscles du dos. Dorsale soulève et extensions de dos fournir la force essentielle de la fibre à ces muscles spinaux qui soutiennent aussi le ventre et les cuisses. Le multifidus, abdominale et quadriceps travaillent ensemble; quand un muscle est affaibli, les autres deviennent tendues. Les muscles endommagés arrière réduisent la stabilité de la colonne vertébrale, ce qui peut conduire à la lombalgie aiguë et la souche de disque éventuelle.
Le muscle multifidus attache principalement le long de la colonne lombaire.
Soulevez la dorsale ou postérieure des muscles du dos afin de renforcer les monteurs et transversospinalis groupe. Pour faire l'exercice, mettre dans un ballon d'exercice sur votre estomac. Placez vos mains derrière votre tête, et avec des hanches en équilibre sur le ballon et les pieds sur le sol, soulève votre torse. Les muscles abdominaux seront étirer ou d'étendre et de la multifidi seront serrer dans la région lombaire du dos. Contractez les muscles abdominaux pour permettre à l'multifidi pour étirer et se détendre. Remplissez trois répétitions d'un compte de 10 pour commencer la construction de base et à l'arrière-exercices de renforcement. Augmenter répétitions que la force musculaire augmente. Pour un exercice plus facile, déposez vos genoux sur le sol tout en équilibrant vos hanches sur le ballon.
Renforcer les monteurs, multifidi et les muscles abdominaux fondamentales avec la flexion et la rotation. Levez votre bras droit au-dessus de la tête et plier la main, bras et l'épaule sur la tête. pieds des plantes fermement, flex, tourner le torse et de la hanche sur le côté gauche. Atteindre et attraper le veau gauche avec la main gauche. Levez le bras gauche au-dessus de la tête et plier la main, le bras, l'épaule et sur la tête. Gardez les pieds bien plantés, flex, tourner le torse et la hanche sur le côté droit. Atteindre et attraper le mollet droit avec la main droite. Ces actions complète une répétition. Les débutants devraient alterner côtés pour 10 répétitions. Engager les muscles abdominaux et ajouter des répétitions une fois que les muscles du dos sont plus forts. Ajouter la formation de la force de cet exercice en utilisant des haltères.
Isoler et renforcer les muscles de transversospinalis qui incluent le multifidi en effectuant retour extensions sur le sol. Semblable à la dorsale soulèvent avec le ballon, poser à plat sur le sol, les bras sur le côté ou derrière le dos. Levez la tête, les épaules, le torse et du bassin et de retour dans l'hyperextension. Engager les muscles abdominaux pour contrôler le retour à l'étage. Terminez 20 répétitions de cet exercice tout en maintenant la hyperextension pour un nombre de cinq. Cette activité engage le dos et les muscles du tronc avant.
Assis à son bureau, avec vos mains à vos côtés, tirer vos épaules, aux côtes et les fesses en arrière vers la colonne vertébrale et maintenir pendant un nombre de cinq. Tirez vos épaules et le torse en direction de la touche de votre ventre et libérer tous vos muscles pour compter une répétition. Remplissez une série de trois séries de 10 répétitions-pour commencer. Augmenter le nombre de répétitions que l'exercice devient plus facile. Rappelez-vous de respirer et d'engager les muscles abdominaux. Gardez les épaules baissées, en faisant attention de ne pas les soulever lors de la flexion ou d'extension.
Exercice noyau abdominale, le dos et les muscles des jambes premières pour la construction globale de la force. Assurez-vous d'alterner formation de force avec le cyclisme, la marche, l'aérobic ou la natation pour les entraînements les plus efficaces. Un minimum d'inconfort pendant l'exercice est normale, mais la douleur de toute nature est pas. Obtenez un physique avant de commencer un régime d'exercice si vous êtes hors de forme. douleurs musculaires ravages sur les routines d'entraînement, de sorte tremper votre corps pendant 20 minutes dans du sulfate de magnésium pour le soulagement.