July 1
Améliorez votre vitesse et le temps de course avec une formation intense d'intervalle (aussi connu sous le sprint) et une alimentation saine. Cyclisme entre intervalle de vitesse et de la formation du circuit augmente votre endurance et peut réduire considérablement votre temps. En outre, l'équilibre de votre alimentation pour inclure beaucoup de protéines et de glucides sains fera la même chose, et après seulement quelques semaines de votre nouvelle routine, vous allez commencer à remarquer une différence.
Gain de vitesse par vous-même pousser plus fort à des intervalles donnés (par exemple, un 30-deuxième course / marche arrêt, pendant trois minutes) tout au long de vos séances d'entraînement. La théorie derrière pourquoi le sprint est important est que pendant l'activité répétitive, votre corps se adapte à la routine, donc votre vitesse atteint un plateau. Sprint surprend vos muscles et le système cardio-vasculaire, résultant dans le corps la construction de nouveaux capillaires et en augmentant la quantité d'oxygène pris en charge par les muscles.
Méthodes de formation d'intervalle dernières ont été appelés «Fartlek», qui signifie "jeu de vitesse» en suédois, et étaient des exercices où vous vous poussé plus difficile pour une limite de temps au cours de votre formation, est revenu à une décontracté, rythme régulier.
Aujourd'hui, la vitesse de formation est basé sur la même idée, mais est plus structurée et scientifique; chercheurs sportifs étudient cet aspect de l'exercice attentivement. Par exemple, si vous êtes un coureur, course à une vitesse élevée de deux minutes, puis descendre à un rythme soutenu pendant cinq minutes. Après cinq minutes, reprendre de la vitesse pour deux minutes de plus. Trop facile? Raccourcir le temps sur votre rythme plus lent.
Si vous le faites habituellement un autre exercice, la formation d'intervalle est similaire pour la plupart des sports. Par exemple, d'améliorer la vitesse de votre vélo par la formation sur une surface plane mile de long. Marquer un 1/4 mile, 1/2 mile et un mile pour vos intervalles. Cycle quatre fois sur l'intervalle de 1/4 de mile, deux fois sur l'intervalle de 1/2 de mile, une fois sur le mile, puis de nouveau deux fois sur le 1/2 mile puis quatre fois sur le 1/4 de mile. Si possible, monter derrière un scooter pour briser le vent et maintenir une vitesse plus rapide.
Autres activités efficaces pour la construction de vitesse et d'endurance comprennent des exercices de démarrage de camp, escalier en marche et la pliométrie ou la formation de saut.
Stretching et entraînements musculaires compléter la formation d'intervalle en préparant les ligaments et les muscles utilisés lors d'une séance d'entraînement d'endurance. Les étirements dynamiques (voir Ressources) est particulièrement importante car elle vous aide à éviter les blessures ou la raideur musculaire. Ce type d'étirement utilisations vitesse et l'élan à relâcher les muscles et de créer un tronçon plus efficace, plutôt que de rester assis et tenant un étirement.
Poids de levage et de conditionnement musculaire renforcent également les muscles utilisés pendant la compétition et doivent être intégrés dans votre routine d'entraînement quotidien.
Éviter le surentraînement en alternant musculation et d'étirement jours dans votre semaine. Par exemple, si vous êtes de formation pour un marathon, prendre au moins trois jours au cours de votre semaine à consacrer uniquement à des squats, des exercices abdominaux et étirements dynamiques, tels que les croix de bras et les mouvements brusques.
Améliorer votre performance en gardant la graisse et le gain de poids à la baie. Mangez une alimentation riche en viandes maigres, comme désossées et sans peau poitrines de poulet, de la dinde sans gras ou Mahi Mahi. Les viandes maigres fournissent les niveaux de protéines et de glucides nécessaires à la construction des tissus corporels et de réparation panne pendant la formation.
Intégrer légumes, produits laitiers faibles en gras, les haricots, les noix et les graines pour construire le muscle et de lutter contre les fringales.
Évitez les trempettes dans les niveaux de sucre dans le sang en mangeant de petites quantités d'aliments nutritifs tous les deux à trois heures tout au long de la journée. But pour six petits repas comprenant de 200 à 300 calories à chaque séance.
Mangez des repas tels que l'acier gruau de coupe et des bleuets pour le petit déjeuner, un shake de protéines de lactosérum pour la collation et un sandwich à la dinde garnie d'épinards, les choux et de fromage sur pain de grains entiers. Manger des amandes ou des yaourts pour votre goûter poisson puis ont grillé, légumes et pommes de terre douce pour le dîner. Prenez une collation quelques heures avant de se coucher comme un yogourt faible en gras ou du fromage.