November 15
Pour réduire le risque de blessure à l'entraînement pour une course de 5 km, apporter des améliorations graduelles avec votre régime d'exercice. Incorporer courir, marcher et se reposer dans votre régime d'entraînement pour garder motivé et éviter le stress et la fatigue. Les débutants peuvent se préparer à une course de 5K dans environ deux mois. Avant de commencer un programme d'exercice assurez-vous de consulter un médecin.
Utilisez un calendrier de formation comme un guide. L'ancien entraîneur olympien et courir Jeff Galloway suggère un régime d'entraînement de sept semaines où les coureurs augmentent progressivement la quantité de temps de fonctionnement et de réduire la quantité de temps de marche. Il conseille de se reposer un jour par semaine pour donner à vos muscles le temps de récupérer. But d'avoir la date de votre race chute 5K le samedi de votre septième semaine.
Récupérer plus rapidement de vos séances d'entraînement en commençant vos séances de course à un rythme lent. Cela garantit que vous avez terminé les sessions de formation forte. Vous exercer à un niveau suffisamment bas pour être en mesure de parler pendant les séances d'exercice. Prenant une profonde inspiration entre les sessions est permis, mais respirant lourdement entre chaque mot est un signe que vous êtes trop en faire. Maintenir les niveaux de sucre dans le sang élevés en consommant des barres énergétiques d'une heure avant de longs runs et être sûr de boire de l'eau avant et pendant toutes les séances d'exercice de rester hydraté adéquatement. Marche alternent avec course que vous commencez la formation. Jog une à deux minutes et marcher deux à trois minutes pour faciliter la reprise sans réduire le niveau d'endurance.
Runners formation pour une 5K devraient s'engager dans la formation de force pour augmenter la longueur de foulée, économie de course, vitesse et puissance et d'aider à prévenir les blessures. Courir Planète note le renforcement des fibres musculaires aides dans la prévention des déchirures musculaires et tire et améliore également la force et la vitesse de votre foulée.
Utilisez haute banc step ups pour développer la force dans les muscles ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Essayez un squats pattes pour développer la puissance dans les quads, les fessiers et les ischio-jambiers et effectuer un houblon de la jambe en place pour améliorer la force et la coordination dans la hanche, cuisse, mollet, tibia, la cheville et le pied. Ces exercices imitent le mouvement de course et augmenter la masse musculaire globale de la jambe pour améliorer votre performance dans le 5K. Effectuez chaque exercice deux fois par semaine, les jours non successifs, comme mardi et le samedi, pendant environ 20 minutes par session. Réchauffez-vous avec jogging léger et d'étirement pendant 10 minutes avant chaque séance d'entraînement.