December 23
Push-ups et tractions sont deux exemples d'exercices de résistance qui vous permettent d'utiliser votre propre poids corporel pour renforcer et tonifier les muscles. Vous pouvez effectuer des push-ups à la maison ou à la salle de gym et les varier pour répondre à votre niveau de forme physique. Ils ne nécessitent aucun équipement spécial. Chin-ups, d'autre part, exigent une barre de pull-up. Ces deux exercices sont difficiles, mais ils sont efficaces à développer la force du haut du corps.
• Placez-vous sur vos mains et les genoux. Vos bras doivent être complètement sortis directement en dessous de vos épaules avec vos mains à plat sur le sol. Votre dos doit former une ligne droite à vos genoux.
• Pliez vos bras et lentement vous abaissez à l'étage. Gardez le dos droit.
• Redressez vos bras et vous soulevez lentement remonter.
• Répétez les étapes 1 à 3 jusqu'à ce que vous avez terminé votre nombre désiré de répétitions. Commencez avec quelques répétitions et augmenter progressivement vos numéros que vous devenez plus fort. Cela aidera à prévenir les douleurs musculaires ou des blessures.
• Former une planche sur le sol avec votre corps. Vos bras doivent être complètement étendus avec vos mains à plat sur le sol directement en dessous de vos épaules. Vos pieds doivent être ensemble avec vos orteils appuyant dans le plancher. Votre dos, les hanches et les jambes doivent former une ligne droite.
• Pliez vos bras et abaissez lentement votre corps sur le sol. Gardez votre corps dans une ligne droite. Maintenir la forme appropriée améliore les résultats et réduit les risques de blessures.
• Redressez vos bras pour vous repousser lentement.
• Répétez les étapes 1 à 3 jusqu'à ce que vous avez terminé votre nombre désiré de répétitions. Pour éviter les douleurs musculaires ou des blessures, complets seulement autant de représentants que vous sentez à l'aise. Augmentez graduellement vos représentants que vous devenez plus fort.
• Saisissez un bar pull-up avec vos paumes vers vous.
• Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton est sur la barre. Pour aider à prévenir les blessures à l'épaule, se concentrer sur la levée avec votre biceps, la poitrine et les muscles du tronc. Pour augmenter les avantages de cet exercice, StrongLifts.com recommande plier vos jambes et vos pieds traverser plutôt que de les laisser se balançant.
• Tenez-vous dans la position levée pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. Remplissez un seul représentant jusqu'à ce que vous sentez à l'aise de faire plus. Augmenter progressivement le nombre de répétitions que votre force augmente.