Ajout d'étirements et des exercices du bas du dos à votre routine d'entraînement est un excellent moyen de renforcer vos muscles de base et réduire la douleur au bas du dos. Ces exercices du bas du dos sont doux, facile à réaliser et peut être fait sans l'utilisation de l'équipement d'exercice coûteux.

Instructions

•  Réchauffez-vous avant d'effectuer tout type d'exercice au bas du dos. Passez au moins cinq minutes marchant ou en courant en place pour préparer votre corps pour l'exercice. Les muscles qui ont été réchauffés sont plus souples et moins susceptibles de se déchirer et provoquer une blessure.

•  Effectuez la bascule du bassin. La bascule du bassin est un exercice simple qui renforce le bas du dos tout en serrant vos abdos. Allongez-vous sur votre tapis d'exercice avec vos genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos fesses et de l'abdomen, aplatir le bas de votre dos contre le sol et pendant cinq secondes. Répétez trois séries de cinq bascule du bassin, de repos nécessaire entre chaque série.

•  Ajouter le genou à la poitrine exercice à votre routine d'entraînement. Pour effectuer le genou à la poitrine exercice, allongé sur le dos sur votre tapis d'exercice. Garder une jambe à plat sur le sol, serrer vos mains derrière votre cuisse et tirez-le doucement vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes avant de revenir à votre position de départ. Répétez l'exercice avec la jambe opposée. Répétez l'exercice au moins trois fois pour chaque jambe.

•  Travailler l'exercice de pont dans votre routine pour étirer et renforcer le bas du dos. Allongez-vous sur votre dos sur votre tapis d'exercice avec les genoux pliés. Votre bas du dos et les pieds doivent être à plat sur le sol. Garder vos épaules sur le sol, soulevez lentement vos fesses dessus du sol. Maintenez la position pendant cinq secondes avant de revenir lentement à votre position de départ. Répétez cet exercice au moins deux fois plus.

•  Essayez l'ascenseur quadrupède pour aider à étirer et renforcer vos muscles du bas du dos. Lancer dans une position à quatre pattes avec vos mains et les genoux sur le sol. Atteignez votre bras droit en face de vous pendant que dans le même temps soulevant la jambe gauche derrière vous. Maintenez pendant trois secondes puis répétez l'exercice avec le bras et la jambe opposée. Répétez cet exercice au moins deux fois plus.