L'exercice Pilates de palourdes fonctionne vos hanches, les cuisses et les fesses, la création d'une musculature équilibrée. L'équilibre est crucial pour éviter les blessures dues au surmenage, écrit Lynne Robinson, auteur de "Le Manuel Pilates Body Control officiel." Vous pouvez effectuer la série de palourdes de Pilates en remplissant tous les trois exercices sur un côté, puis de passer à l'autre côté.

Instructions

Clam classique

•  Allongez-vous sur votre côté droit avec vos cuisses empilés et vos genoux repliés vers l'avant à un angle de 45 degrés. Dessinez votre nombril et d'allonger votre colonne vertébrale.

•  Serrez vos fesses que vous ouvrez vos jambes, soulever votre cuisse gauche vers le haut. Gardez vos pieds empilés. Ouvrez et fermez vos jambes - comme une ouverture de palourdes et de fermeture - 10 à 15 fois.

•  Pulse par incréments de ½ pouce au sommet du mouvement à intensifier l'exercice. Ajouter cinq impulsions à chacun de vos 10 à 15 répétitions.

Clam inverse

•  Allongez-vous sur votre côté droit avec vos cuisses empilés et vos genoux repliés vers l'avant à un angle de 45 degrés, tout comme vous avez fait pour l'exercice de palourdes classique. Expirez lorsque vous faites pivoter votre cuisse gauche vers l'intérieur, permettant à votre pied et le tibia à lever. Vous ouvrez comme une huître, au niveau des chevilles à la place des genoux.

•  Inspirez en vous fermez vos jambes et expirez lorsque vous les ouvrez. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Ne laissez pas votre colonne vertébrale pour arc ou tuck.

•  Ajouter cinq minuscules impulsions de pas plus d'un pouce de la position de clapet est ouvert à intensifier cet exercice.

Clam Pincez

•  Allongez-vous sur votre côté droit avec vos cuisses empilés et vos genoux repliés vers l'avant à un angle de 45 degrés. Placez un petit oreiller entre vos cuisses.

•  Expirez lentement que vous presser doucement l'oreiller. Dessinez votre nombril et garder votre colonne vertébrale de long. Vous pouvez vous sentir votre dos inférieur, ou articulation sacro-iliaque, la libération dans cette position, Robinson note. Inspirez en vous relâchez l'oreiller. Effectuer 10 à 15 compressions.

•  Ajouter trois minuscules impulsions intérieures que vous serrez l'oreiller à intensifier l'exercice.

Conseils et avertissements

• Alignez votre colonne vertébrale avec le bord de votre tapis lors de la création de votre séance d'entraînement. Cela vous aidera à garder votre colonne vertébrale de long.
• Les exercices peuvent se sentir plus difficile sur votre deuxième jambe. Ce jambe travaillait déjà à vous stabiliser, il connaît déjà une certaine fatigue.
• Vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice pour la première fois ou si vous avez été loin de programmes de conditionnement physique pendant un certain temps, ou si vous avez des problèmes de santé chroniques.