L'exercice de bicyclette Pilates est un excellent mouvement pour renforcer les muscles du tronc. Elle consiste à lever la tête pour travailler les muscles abdominaux supérieurs, mouvements de torsion pour isoler la taille ou les muscles obliques et un genou au mouvement de la poitrine pour cibler les abdominaux inférieurs. Il est difficile de trouver des exercices qui travaillent tous les trois région. Beaucoup de gens ont tendance à faire beaucoup de craquements qui travaillent l'abs supérieur et / ou obliques, mais négligent les abdominaux inférieurs. Depuis ce est un exercice avancé, vous ne pouvez pas être en mesure de faire beaucoup de répétitions à la première, mais avec la pratique constante, vous deviendrez plus fort et capable de faire plus.

Instructions

•  Allongez-vous sur votre dos sur le plancher. Achevé d'imprimer votre colonne vertébrale et appuyez sur le bas du dos dans le contact. Pour éviter les blessures, il est essentiel que le bas du dos ne pas cambrer sur le sol lors de cet exercice.

•  Apportez vos doigts derrière votre tête. Pour éviter de solliciter le cou ne pas serrer les mains. Apportez vos genoux vers votre poitrine en premier et ensuite redresser les jambes vers le plafond.

•  Plus vous gardez vos jambes, le plus doux de cet exercice est sur votre dos. Comme vos muscles abdominaux renforcer, travailler à amener vos jambes plus près du sol aussi longtemps que le bas du dos reste plat. Si vous vous sentez cet exercice dans votre dos à la place de vos abdominaux, arrêter et de se concentrer sur le maintien du bas du dos plat.

•  Apportez le genou droit dans la poitrine et faire tourner de la taille d'apporter votre épaule gauche (pas votre coude) vers votre genou droit. Une erreur commune est d'essayer de toucher le coude au genou, qui souches juste le cou. En mettant l'accent sur le maintien de votre coude en arrière et soulever votre épaule, vous travaillez plus profondément dans les obliques et prendre la souche hors du cou.

•  Baisser la tête vers le bas et amener les deux jambes droites. Pause pour un moment.

•  Apportez le genou gauche dans la poitrine, la rotation de la taille et apporter votre épaule droite à votre genou gauche. Puis baisser la tête vers le bas et amener les deux jambes droites. Pause pour un moment.

•  Aller d'un côté à l'autre lentement et avec contrôle. Une autre erreur courante consiste à vélo les jambes côté trop vite à côté. Assurez-vous que vous faites une pause pour un moment avec les deux jambes étendues. Ceci est la base de la méthode Pilates et ce qui le rend différent des autres exercices. Mouvements ne sont pas précipités; elles sont faites avec la conscience et le contrôle.

•  Faites 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Conseils et avertissements

• Faites ce mouvement lentement et arrêter avec les jambes étendues avant de changer de camp. Respirez régulièrement et sortir et ne pas retenir sa respiration.
• Si cela dérange votre dos, vous pouvez modifier en gardant les pieds sur le sol et mettre un genou à votre poitrine, comme les autres séjours de pied sur le sol.
• Pour éviter les blessures, garder votre bas du dos en contact avec le sol tout au long de l'exercice.