L'exercice Pilates sirène est un exercice de niveau intermédiaire qui cible plusieurs domaines. Elle renforce non seulement l'abs supérieur et inférieur, mais si vous placez correctement vos pieds, vous permettra également de renforcer l'intérieur des cuisses ainsi. La clé de ce et tous les exercices de Pilates est d'imprimer l'arrière dans le plancher. Cela signifie garder les muscles abdominaux contractés et le dos en contact avec le sol. Cela est extrêmement important pour aider à prévenir les blessures au dos.

Instructions

•  Allongez-vous sur votre dos sur le plancher. Vos bras doivent être à vos côtés avec les paumes vers le bas. Pliez vos genoux et placer les deux pieds à plat sur le sol. Commencer à imprimer votre colonne vertébrale et appuyez sur le bas du dos et les omoplates dans le sol en douceur. Vous aurez besoin de maintenir ce contact tout au long de l'exercice.

•  Apportez vos genoux vers votre poitrine puis étendre les jambes vers le haut vers le plafond. Pour cet exercice, plus vous gardez les jambes le plus doux de l'exercice est sur votre dos. En revanche, la partie inférieure vous apportez vos jambes à l'étage, plus vous travaillez vos abdos, mais vous devez garder votre dos en contact avec le sol. Ce mouvement peut être assez faible au début, mais que votre muscle abdominal renforcer vous serez capable de faire plus.

•  Avec les jambes étendues vers le haut, laissez vos talons touchent et se tournent les pieds, donc les orteils disparaissent les uns des autres. Pensez à la queue d'une sirène. Gardez les genoux droit et serrer les jambes ensemble autant que vous le pouvez.

•  Pliez les genoux et ramenez les talons vers les fesses. Les genoux se séparer comme une position de grenouille. Puis serrer les muscles de la cuisse intérieure et d'étendre les jambes en arrière droit.

•  Maintenir la même position du pied tourné et en gardant les jambes aussi droite que vous pouvez, lentement et avec contrôle inférieur deux jambes vers le sol. Seulement aller aussi bas que vous pouvez, en gardant votre dos en contact avec le sol.

•  Serrez les muscles abdominaux et apporter les jambes vers le haut. Garder les pieds tourné, les jambes serrées et les genoux tendus.

•  Revenez en arrière et vient entre ces deux mouvements pour 6 à 8 répétitions. Gardez votre respiration profonde et même et ne tenez pas le souffle.

Conseils et avertissements

• Il est très important de garder le dos enfoncé dans le sol et de ne pas laisser arc. Cambrant le dos peut conduire à des blessures au dos.
• Gardez le mouvement assez petit pour que vous vous sentez il travailler vos muscles de l'estomac et non votre dos.
• Arrêtez cet exercice si vous ressentez une cou ou maux de dos.
• Pour obtenir le plein bénéfice, maintenir la queue de votre sirène en gardant les talons et les pieds tourné.