La taille du muscle augmenté après la formation de poids est considéré comme l'hypertrophie, selon la National Strength and Conditioning Association. La formation de poids entraîne une augmentation de la production de protéines dans les muscles, ce qui entraîne une plus grande taille dans les fibres musculaires individuelles. Cela conduit à une augmentation globale de la surface de section transversale du muscle, et il est la raison pour laquelle les haltérophiles ont des muscles plus gros que les non-haltérophiles. Vous pouvez améliorer les gains de muscle en suivant un programme d'entraînement bien conçu. Pour l'hypertrophie, la National Strength and Conditioning Association recommande ensembles spectacle de six à 12 répétitions, en utilisant 67 pour cent à 85 pour cent de votre one-rep max.

Instructions

•  Effectuer six à neuf exercices de musculation avec des poids libres qui ciblent les principaux groupes musculaires dans la poitrine, les jambes et le dos avec, respectivement, les presses banc, des squats et des lignes repliées, par exemple. Effectuer des exercices qui ciblent les muscles Assister dans les bras et les épaules, après avoir atteint les principaux groupes musculaires.

•  Soulever un poids que cela représente entre 67 et 85 pour cent de votre bien-rep max pour chaque exercice. Si vous ne connaissez pas votre un représentant maximum, utiliser un poids pour chaque exercice que vous pouvez soulever au moins six fois.

•  Effectuer six à 12 répétitions de chaque exercice. Si vous pouvez effectuer confortablement 12 répétitions, augmenter le poids de cinq livres. Si vous vous débattez pour effectuer six répétitions, diminuer le poids de cinq livres. Effectuer ascenseurs lentement et à travers une gamme complète de mouvement.

•  Reposez trois à cinq minutes, et ensuite effectuer un autre ensemble. Répétez ce schéma jusqu'à ce que vous avez effectué au moins trois séries de chaque exercice.

•  Consommer une collation qui est riche en protéines et de glucides dans les 30 minutes après la levée de poids. Les haltérophiles ont souvent besoin de deux fois la protéine et de glucides que les adultes normaux pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires et de remplacer le glycogène musculaire. Les grains entiers et des protéines maigres qui sont faibles en gras saturés sont les plus efficaces pour la promotion de la masse musculaire maigre.

Conseils et avertissements

• Echauffez-vous pendant au moins 10 minutes sur une machine cardio avant de soulever des poids pour favoriser la circulation sanguine et prévenir les blessures. Pour les gains de force maximale, utilisez cette séance d'entraînement de routine deux à quatre fois par semaine. Variez les types d'ascenseurs que vous effectuez, et de cibler tous les principaux groupes musculaires.
• Consultez votre médecin avant de subir un programme d'haltérophilie lourde. Utilisez un observateur lors de l'exécution des ascenseurs avec des poids libres pour éviter des blessures graves. Éviter le surentraînement. Le corps gagne effectivement force et de masse au cours de la période de repos entre les séances d'exercice, pas pendant l'entraînement. Plus de quatre sessions lourds de levage par semaine peuvent avoir des effets néfastes sur les gains musculaires.