May 11
Pour construire le muscle rapide, faire une combinaison des exercices composés et des exercices de poids corporel. Un exercice composé est celui qui fonctionne plusieurs groupes musculaires. Par exemple, banc de presses, presses de l'épaule, les squats, accroupir et tractions sont tous des exercices composés. Exercices de poids corporel ne nécessitent pas de poids. Ils utilisent votre propre poids pour vous aider à devenir plus fort. Pour construire le muscle rapide, travailler sur tous les autres jours de sorte que vous vous entraînez trois à quatre jours par semaine. Travailler plusieurs groupes musculaires dans chaque session, et de garder vos répétitions dans les six à 12 gamme. Effectuez ces exercices chaque jour pendant six à huit semaines pour construire le muscle rapidement.
• Commencez avec quatre ensembles de squats, qui travaillent presque tous les muscles de vos jambes et sont l'un des meilleurs exercices pour le renforcement musculaire. Pour faire un squat, charger une barre sur le haut du dos. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis vous élever vers le haut. Avez six à huit répétitions pour chaque série.
• Effectuer quatre séries de presses banc, qui aident à construire rapidement les muscles de votre poitrine et les épaules. Pour ce faire, une presse de banc, à plat sur un banc et de saisir la barre. Abaisser le poids vers le bas jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine, puis augmenter rapidement le poids. Avez six à huit répétitions pour chaque série.
• Faites un "sur-ensemble» qui comprend des pompes et tractions, deux des meilleurs exercices de poids corporel pour le renforcement musculaire. Pour faire un sur-ensemble, vous avez terminé un exercice, puis faire immédiatement le prochain exercice. Pour cette sur-ensemble, descendre et faire 10 pompes, puis immédiatement se lever et faire 10 tractions. Avez quatre-ensembles, ce qui signifie que vous faites chaque exercice quatre fois.
• Commencez la deuxième séance d'entraînement en faisant quatre séries de presses de l'épaule. Pour faire une presse l'épaule, prenez une barre avec une prise en pronation au niveau de l'épaule. Appuyez sur le poids jusqu'à ce qu'il est en tête, puis le bas du dos vers le bas et répétez. Remplissez quatre séries de huit à 10 répétitions.
• Avez-ensembles FPIR de fentes. Pour faire une fente, se tenir debout avec une barre chargée sur votre dos. Avancez avec votre jambe gauche jusqu'à ce que votre jambe est parallèle au sol. Retour à la position de départ et répétez le mouvement avec la jambe droite. Avez-huit à 10 répétitions avec chaque jambe.
• Effectuer quatre-ensembles avec des sauts de genou et craque. Pour effectuer le premier exercice, sauter et apporter vos genoux vers votre poitrine. Ne 20 genou saute, puis faire immédiatement comme de nombreux craquements que vous le pouvez.
• Lancer la troisième séance d'entraînement avec le soulevé, un autre exercice composé qui travaille les muscles de vos jambes et le dos. Pour faire un soulevé, définir une barre chargée sur le sol en face de vous. Penchez-vous à la taille, et de saisir la barre avec une prise en pronation. Commencer à lever, et conduire votre arrière arrière. Concentrez-vous sur l'aide de vos jambes pour soulever le poids et non votre dos. Faites quatre séries de 10 répétitions.
• Faites quatre séries de lignes, qui renforcent les muscles de votre dos. Pour faire une rangée, debout sur une barre chargée, et de saisir la barre avec une prise en pronation. Tirez le poids jusqu'à vers le milieu de votre poitrine, puis abaisser le poids vers le bas. Faites quatre séries de huit à 10 répétitions.
• Faites un sur-ensemble qui comprend des sauts et des planches squat. Pour faire un saut squat, effectuez un squat régulier avec aucun poids, mais sauter aussi haut que vous le pouvez sur le chemin. Ne 10 squats sauts, puis faire immédiatement une planche. Pour compléter une planche, de descendre dans la position pushup mais reposer votre poids sur vos avant-bras. Gardez le dos droit, et maintenez la position pendant aussi longtemps que vous le pouvez. Avez quatre-ensembles de ces exercices.