August 22
Muscles offrent la force que nous devons effectuer de nombreuses activités de la vie quotidienne. En plus de leur capacité fonctionnelle, les muscles peuvent fournir à l'organisme avec un aspect tonique et en forme. Alors que le renforcement - et de maintenir - la masse musculaire est importante pour tous les individus, il peut être particulièrement avantageux pour ceux qui ont récemment perdu du poids, dit l'American College of Sports Medicine. Soyez sûr d'inclure des exercices d'entraînement de résistance qui ciblent les grands groupes musculaires pour des résultats optimaux en matière de construction de masse musculaire après une perte de poids.
• Incorporer la formation de résistance dans votre routine d'exercice. La formation de résistance peut être efficace pour augmenter la masse musculaire, note le Conseil américain sur l'exercice. Pour de meilleurs résultats, comprennent des exercices qui ciblent les grands groupes musculaires. Essayez des exercices de poids corporel tels que pompes, tractions, squats et les fentes. Exerciseurs qui ont accès à des haltères ou des haltères peuvent se concentrer sur les grands groupes musculaires en incluant ces exercices que les presses de la poitrine, des lignes droites et les squats d'haltères. De même, des machines à résistance-formation, tels que ceux pour les presses de la jambe, les flexions des jambes et flyes poitrine, sont également appropriés pour cibler les grands groupes musculaires. Une séance d'entraînement composé de huit à 10 grande résistance des exercices musculaires de formation fournira un bon point de départ pour ceux qui veulent augmenter la taille du muscle.
• ensembles du Plan et de répétitions. L'American College of Sports Medicine indique que ceux qui veulent construire la masse après la perte de poids devrait effectuer deux à trois séries de 12 à 15 répétitions d'exercices de résistance de formation pour la croissance musculaire optimale. Limitez les périodes de récupération entre les exercices ensembles de 60 secondes ou moins pour des résultats optimaux. Bien que les individus qui comprennent des périodes de repos plus longues entre les exercices ensembles remarqueront une augmentation de la force musculaire, la croissance de la masse musculaire peut-être pas aussi importante, note ACSM.
• Planifier les jours de repos. Le Conseil américain sur l'exercice rapporte que permettre à vos muscles de récupérer d'une séance d'entraînement d'entraînement de résistance intense est crucial lorsque l'on travaille vers l'hypertrophie musculaire. But pour deux à trois jours de formation de résistance par semaine pour favoriser la croissance musculaire maximale. Pour assurer une réponse physiologique appropriée, permettre au moins un jour de repos entre chaque session de formation de résistance. Un exercice de routine qui comporte la formation de résistance le lundi, mercredi et vendredi est une excellente option pour ceux qui veulent bien intégrer des exercices de renforcement.
• Incorporer la protéine supplémentaire dans votre alimentation. La protéine est constituée d'une variété de différents types d'acides aminés qui se combinent pour favoriser la croissance musculaire. Le Conseil américain sur l'exercice indique que les personnes qui veulent gagner de la masse musculaire devraient consommer entre 1 et 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Alors que la plupart des exerciseurs devraient être en mesure de le faire en suivant un régime alimentaire sain et équilibré, certains peuvent nécessiter l'aide de poudres de protéines supplémentaires.