Chaque coureur veut être plus rapide et plus fort. Pensée commune dans la communauté de la course est que les longues, lentes miles vont faire les deux. Ce principe œuvres dans le pré-saison afin d'établir une base cardio-vasculaire, mais pour obtenir, les jambes fortes rapides et un seuil de la douleur à toutes les vitesses, vous aurez besoin d'ajouter la formation de résistance, pliométrie, entraînement de vitesse et le tempo court à votre programme d'entraînement .

Instructions

•  Ajouter la formation d'intervalle à votre plan. L'entraînement par intervalles est périodes d'exercice court, de haute intensité ont alterné avec des périodes de repos. Cette formation de type est un excellent moyen de changer les exigences de votre système énergétique et couvrir une grande distance en une courte période de temps. Sentiers et parcs d'État sont des endroits parfaits pour accomplir cet exercice.

•  Exécutez descente. Trouver une colline qui mesure environ 40 verges de hauteur et délabré il. Cet exercice travaille vos quadriceps, ajoute vitesse et l'agilité à votre coeur et vous oblige à courir vite et équilibrée. Jogging ou marche sur la pente travaille également pour ajouter la force.

•  Établissez une routine d'entraînement de la force qui est noyau et spécifique à la jambe. Vous pouvez faire de grands progrès sur la piste ou de la chaussée en collant à une routine qui implique vos quadriceps, ischio-jambiers, les mollets, fessiers et les muscles du tronc. Un endroit simple pour commencer est de faire des squats haltères, ischio-jambiers boucles assis, extensions du genou assis et soulève de veau dans un gymnase local.

•  Utiliser pliométrie ou de sauter la formation. MedicineNet, un dictionnaire médical en ligne, définit pliométrie comme «Tout exercice dans lequel les muscles sont tendus de façon répétée et rapidement (« chargé ») puis contractés." Travailler contre la résistance momentanée, comme muscles de vos jambes font lors de la formation de pliométrie, permettre à vos muscles de travailler simultanément dans un maximum et de manière énergique. Cela inclurait la corde à sauter, escalier ou à cônes de houblon, boîte sauts et d'autres rapides, des exercices sautant sans repos entre les deux.

•  Planifiez une journée de vitesse d'une semaine et de s'y tenir. Ces séances d'entraînement sont mieux fait sur une haute école ou de la piste de l'université, afin de trouver un dans votre région et de profiter. Des exemples de ces séances d'entraînement comprennent 400 ou 800 mètres répétée intervalles à un rythme cible juste au-dessus de votre mieux pour soit la distance.

Conseils et avertissements

• Ça va prendre du temps pour ajouter du muscle et encore gagner de la vitesse. La course est un exercice catabolique et de la formation de poids est anabolisant. Cela signifie que les anciens se décompose muscle (du martèlement de la course), tandis que le second ajoute musculaire, en raison de l'hormone de la testostérone et de la croissance accrue pendant la stimulation musculaire. Il pourrait vous incombera de travailler avec un entraîneur personnel pour quelques séances avant de partir sur votre propre et coller à votre propre plan.