December 24
La meilleure façon de construire de gros muscles de la jambe est d'effectuer des exercices avec des poids libres. Choisissez un jour par semaine pour faire sauter vos muscles de la jambe, y compris vos mollets, pour construire un physique inférieure équilibré. Une séance d'entraînement de la jambe par semaine est recommandée afin de ne pas surmener vos genoux, qui peuvent être vulnérables aux blessures. Effectuer deux ou trois exercices pour vos quads et au moins un de vos muscles ischio-jambiers et les mollets.
• Mettre en place un endroit dans votre maison pour travailler sur, ou rejoindre une salle de gym.
• Squat avec un poids que vous pouvez facilement soulever 10 fois. Placez la barre entre votre cou et des omoplates comme vous l'enlevez le rack. Prenez un peu de recul, et obtenir votre solde. Garder votre poids sur vos talons, squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis poussez-vous vers le haut. Gardez le dos droit à travers le mouvement. Ajouter 10 livres sur la barre pour votre deuxième série de squats. Continuez à ajouter £ 10 chaque ensemble jusqu'à ce que vous remplissez quatre ou cinq séries de squats, selon bodybuilding.com.
• Prenez une paire de 20 ou 25 livres haltères pour fentes qui aident à renforcer vos quadriceps et la forme de vos fesses. Tenez un haltère dans chaque main, et l'étape lentement vers l'avant avec la jambe droite, en pliant le genou jusqu'à ce que votre cuisse est d'environ parallèle au sol. Pousser sur votre jambe droite et revenir à la position de départ. Avancez avec votre jambe gauche, en pliant le genou jusqu'à ce que votre cuisse est parallèle au sol. Faites trois séries de 10 répétitions avec chaque jambe.
• Effectuer extensions jambe pour envelopper votre quadriceps entraînement. Asseyez-vous sur la machine de l'extension de la jambe, et le placer à l'avant de vos chevilles derrière les coussinets avec vos pieds accrochés sous les patins. Aller avec un poids léger pour un échauffement de 10 rep. Soulevez lentement sur les coussinets en étendant vos jambes en face de vous, selon bodybuildingforyou.com. Pincez vos quads au sommet du mouvement, puis baisser le poids vers le bas. Faites quatre séries de huit à 10 répétitions, augmentant votre poids £ 10 avec chaque ensemble.
• Construisez vos muscles ischio-jambiers avec les flexions des jambes. Allongez-vous sur votre estomac et placez le dos des deux chevilles sur les cale-pieds. Tirez doucement les coussinets des pattes vers vos fesses, puis les bas du dos vers le bas. Faire quatre ou cinq séries de huit à 10 répétitions, bodybuildingforyou.com dit.
• Effectuer des mollets. Placez les deux pieds sur le bord de la plate-forme après le positionnement de vos épaules sous les patins. Redressez vos jambes. Lentement vous élever sur vos orteils, puis abaissez-vous vers le bas. Faites quatre ou cinq séries de huit à 10 répétitions.