June 25
Si vous êtes sérieux au sujet de votre entraînement cardiovasculaire, aucune mesure est aussi important que le VO2 max, ce qui représente la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice. Tous les athlètes subissent pas de formation VO2 max, mais les récompenses en valent la peine. L'augmentation de votre VO2 max, plus et plus vite vous serez en mesure d'exécuter, vélo ou nager. La meilleure façon d'augmenter ce soit par la formation d'intervalle.
Le plus simple et le plus rapide séance d'entraînement VO2 max est de se réchauffer pendant 10 minutes, courir au rythme plus rapide, vous pouvez maintenir pendant six minutes, puis refroidir pendant 10 minutes de plus. Si vous vous trouvez à court de temps ou tout simplement envie de changer votre routine, cette séance d'entraînement est idéal. Cependant, il est pas le meilleur ou plus efficace entraînement. Parce que maintenant la vitesse supérieure pour une telle période de temps prolongée taxe les niveaux d'énergie de votre corps, si elle est effectuée correctement, vous pouvez vous trouver épuisé et incapable de continuer plus loin à la fin.
Les intervalles 30/30 et 60/60 sont parfaits pour les coureurs à un niveau de condition physique moyenne ou ceux qui sont nouveaux à la formation VO2 max. Les intervalles 30/30 commencent par un 10 minutes de warm-up discret, suivi par un disque 30-deuxième manche, puis un simple de 30 secondes jogging. Alternez les pistes faciles et difficiles, autant de fois que vous le pouvez, à partir d'au moins 12 intervalles. Idéalement, vous devriez viser à être capable de faire 20 de ces derniers. Une fois que vous vous retrouvez à court toujours 20 ensembles de 30/30 intervalles, vous voudrez peut-être vous mettre au défi plus loin avec une séance d'entraînement encore plus intense. Les intervalles 60/60 sont la même chose, mais au lieu de 30 secondes, vous vont arriver et faire du jogging pendant 60 secondes chacune. Commencez avec des intervalles de six et de construire jusqu'à 10.
Si vous êtes à la recherche pour développer la puissance, la force et la vitesse, les intervalles de colline courts de 20 à 90 secondes chacun sont grands. Cependant, pour des fins de formation VO2 max, plus colline intervalles sont la clé. Ce sont une excellente façon de changer votre routine parce que plutôt que de se concentrer sur de courtes rafales de haute intensité suivie par une période de repos prolongée, ils introduisent plus poussées d'exercice d'intensité moyenne avec une période de repos plus courte, vous permettant de rester au VO2 100 pour cent max pour une plus grande durée de temps. Pour commencer, choisissez la durée de chaque intervalle - deux ou trois minutes. Puis, après l'échauffement avec un jogging de 10 minutes, exécuter dur montée pour deux ou trois minutes, puis courir vers le bas à votre point de départ et répétez. Ceci est un entraînement extrêmement difficile et vous devez garder un certain rythme de sorte que vous pouvez finir sans ralentir. Coureurs à un niveau de remise en forme moyenne devraient tenter un ensemble de quatre à deux minutes chacun ou d'un ensemble de trois à trois minutes chacun.
Intervalles lactate, qui mettent l'accent sur la constitution de votre seuil de lactate, sont l'un des entraînements les plus difficiles que vous pouvez faire et ne devraient pas être abordés à la légère. L'augmentation de votre seuil de lactate, plus vous serez en mesure d'effectuer une séance d'entraînement de haute intensité. Seuil de lactate est du lactate quand commence à s'accumuler dans le sang à un taux plus rapide que il peut être enlevé, ce qui entraîne l'addition d'acide non tamponné au sang. Les effets sont immédiats - vous vous sentirez comme si vous devez vous arrêter et de vomi. Avant de commencer, envisager la construction de votre remise en forme avec d'autres types de formation d'intervalle. Parce que les intervalles de lactate reposent sur des mesures relativement précises de la distance, ils sont mieux fait sur une piste. Commencez par 10 minutes de warm-up. Exécutez dur pour 800 à 1 200 mètres, ce qui est deux à trois tours sur une piste pleine grandeur. Ensuite, faire du jogging pendant 400 mètres, ou un tour. Afin de compléter cette séance d'entraînement, vous devez couvrir un total de 5000 mètres dans vos courses rapides.