March 21
Beaucoup de gens pensent un entraînement complet du corps nécessite un équipement coûteux et un abonnement à un club de santé. Dans l'intimité de votre propre maison, vous pouvez obtenir un excellent entraînement. Utilisez vos escaliers pour exercer toutes les parties de votre corps.
Effectuer un warm-up et la session d'étirement avant l'exercice de vos escaliers. Vous aurez besoin pour préparer vos muscles pour un entraînement d'escalier. Effectuez l'une des mouvements suivants pendant quelques minutes pour réchauffer vos muscles.
Step-Ups: monter sur la première étape avec une jambe à la fois. Immédiatement étape vers le bas, une jambe à la fois. Ce mouvement imite l'étape de base effectué sur une étape aérobie.
Mi-Ups: Step up avec votre jambe droite sur la première étape et augmenter votre genou gauche en l'air. Descendez avec votre jambe gauche, suivie par votre droite. Alternez entre la droite et au genou gauche.
Toe Taps: Alternate tapant votre droite et orteils gauches sur l'escalier en bas.
Monter et descendre les escaliers pour augmenter votre rythme cardiaque et de faire de l'exercice cardio-vasculaire. Ajouter des variations de garder les exercices d'escalier intéressant.
Escaliers: Commencez par monter et descendre un escalier. Suivant monter et descendre deux escaliers, puis de haut en bas d'un escalier. Continuer ce modèle pendant cinq ou 10 escaliers ou tout l'escalier.
Exécution: Faites preuve de prudence lors de l'exécution sur les escaliers. Toujours garder la main en contact avec la rampe pour assurer la sécurité. Exécuter rapidement au haut de l'escalier et de reculer. Remplissez ce cycle autant de fois que vous le pouvez en 30 secondes. Essayez de battre votre numéro lors de la deuxième 30 secondes. Ajustez le cadre de temps que nécessaire. Essayez d'ajouter push-ups, sit-ups et des pantins en haut et en bas de l'escalier pour plus de variété.
Soyez sûr d'exercer tous les principaux groupes musculaires dans les escaliers pour une séance bien arrondi.
Push-ups: Ceux-ci fonctionnent votre dos, la poitrine et les muscles des épaules. Mettez vos mains sur une étape (la première à la sixième, en fonction de votre niveau de forme physique) avec vos orteils sur le sol. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Repoussez à la position de départ. Pour ce faire déclin push-ups mettre vos pieds sur un escalier et la position de vos mains sur le sol en dessous de la première marche. Effectuer un push-up. Mettez vos pieds dans les escaliers plus élevés que vous gagnez la force.
Triceps: Asseyez-vous opposé à l'escalier avec votre dos directement en face de la première marche. Mettez vos jambes en face de votre corps et les paumes de vos mains sur la première marche. Ceci devrait accroître votre corps à partir du sol. Pliez les coudes jusqu'à ce que votre arrière touche presque le sol. Poussez votre corps jusqu'à remplir un plongeon de triceps.
Mollets: Tenez-vous sur les boules de vos pieds sur le bord de la première marche en se tenant à la rampe avec une seule main. Explode sur vos orteils et lentement le bas du dos vers le bas. Lorsque vous abaissez vos talons de leur permettre de déposer devant l'escalier pour obtenir plus d'amplitude de mouvement. Vous pouvez également essayer ce mouvement une jambe à la fois.
Incline Fentes: Stand au bas de l'escalier, d'environ un pied de la première étape. Montez sur la deuxième étape avec une jambe et plier le genou pour former un angle de 90 degrés (votre genou ne devrait pas être en face de votre orteil). Votre jambe arrière doit rester droite. Poussez avec la jambe sur l'escalier pour revenir à la position debout. Ajustez l'étape que vous Lunge sur en fonction de votre niveau de forme physique.