February 20
Le bas du dos est une partie du tronc, qui est le centre de votre corps pour la quasi-totalité de votre journée-à-jour et des activités sportives. Des muscles forts du bas du dos (muscles spinaux) et les abdominaux travaillent ensemble à maintenir un retour stable, sans douleur, et en bonne santé. En utilisant des exercices pour renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, vous créez une section médiane puissant qui vous aide à mieux performer dans toutes vos activités. Ayant une forte bas du dos est une clé dans la réalisation d'un bon physique.
Réchauffez les muscles de cinq à 10 minutes d'étirements et d'aérobic de lumière, comme la marche, le jogging, saut à la corde ou à réduire le risque de blessures lors de l'exécution de l'exercice principal.
Retour des exercices d'extension travaillent sur les muscles du bas du dos spécifiquement. Pour effectuer cet exercice à la maison, coucher sur le ventre, sur le sol ou sur un tapis, avec vos mains derrière votre tête. Lentement et délicatement, soulevez votre poitrine sur le sol sans forcer votre cou, votre tête vers l'avant et maintenir pendant une seconde ou deux, à la pointe du mouvement. Avec la même vitesse, abaisser votre poitrine à la position de départ pour effectuer une répétition (ou représentant). Vous pouvez effectuer deux séries de cet exercice, huit à dix répétitions chacune.
Un autre exercice au bas du dos pour effectuer à la maison est l'exercice surhomme. Pour effectuer cet exercice, se coucher sur le ventre, les bras complètement tendus directement au-dessus (comme Superman volant). Soulevez doucement votre bras, la poitrine et les jambes sur le sol. Au sommet du mouvement, maintenez pendant 2 à 5 secondes et squeeze. Abaissez lentement les parties du corps soulevées vers le sol pour terminer un représentant, et répéter pour autant de jeux que vous mettra au défi, mais pas vous amener à vous tendez.
Cet exercice est similaire à la Superman, mais alterne un bras et une jambe à la fois. Ceci est fait en augmentant votre jambe gauche, bras droit et votre poitrine doucement dans l'air. Maintenez la position pendant deux secondes et presser le bas du dos au sommet. Réduisez vos jambes vers le sol. Ensuite, levez votre jambe droite, le bras gauche et à la poitrine et maintenez pendant deux secondes. Vous pouvez pousser vers le bas sur le bras qui se trouve sur le sol pour aider à élever la poitrine et au bras. Cet exercice constitue un bon moyen de renforcer le bas du dos à l'aide des membres de la résistance.
Placez un bâton, un manche à balai, ou haltères sans poids sur vos épaules. Maintenez le stick épaules; garder la tête haute et le dos droit. Penchez-vous de votre taille, avec vos jambes verrouillées ou légèrement pliés, jusqu'à ce que votre torse est parallèle au sol. Cet exercice peut également être effectuée alors qu'il était assis sur un banc.
Il est important de maintenir une forme stricte d'une manière lente et contrôlée tout en effectuant ces exercices à la maison. Rappelez-vous toujours à inspirer et expirer au début et à la fin de chaque répétition. En outre, un avantage supplémentaire serait d'ajouter des exercices abdominaux à votre programme bas du dos afin de renforcer votre noyau.