January 13
Un 5K terme est d'environ 3 miles-- une distance faisable pour presque tous les niveaux de remise en forme. Contrairement courses plus longues qui peuvent nécessiter des mois d'entraînement, avec seulement sept semaines de travail concentré, vous pourrez découvrir l'accomplissement de franchir la ligne d'arrivée. la formation des débutants pour la course engage à une combinaison de course et la marche au moins trois fois par semaine, tandis que les coureurs plus expérimentés gèrent cinq ou six fois par semaine pour améliorer leur temps.
Même si vous ne l'avez pas fait d'exercice régulièrement, vous pouvez descendre du canapé et terminez un 5K en sept semaines. Un combo Run-Walk, préconisée par l'ancien entraîneur olympien et le fonctionnement Jeff Galloway, facilite votre corps dans les rigueurs de la course. En combinant la course, la marche et le reste, vous réduisez vos risques de blessures et de diminuer le stress et la fatigue pendant la formation. Un programme run-pied comprend une période d'exploitation suivie par une période de marche - la durée de chacun de ces segments est à vous. Pour déterminer votre bon ratio de courir à la marche, couvrir un mile de déterminer combien de temps cela vous prend. Si vous exécutez un 10-mile minute, planifier afin de fonctionner 50 secondes et marcher 10 secondes tout au long de votre formation et de la race. Pour chaque minute de plus qu'il vous faut pour couvrir un mile, soustraire 5 secondes de votre temps à courir et l'ajouter à votre temps de marche. Donc, si cela vous prend 11 minutes pour couvrir un mile, vous souhaitez exécuter 45 secondes et marcher 15 secondes ou si cela prend 13 minutes, vous souhaitez exécuter 35 secondes et marcher 25 secondes.
Un plan de formation run-pied pour vous préparer à un 5K en sept semaines, dispose de trois jours de course et deux ou trois jours de séances d'entraînement de marche en option. La routine de votre première semaine se compose d'un 10-minutes de course à pied, à 12 minutes de course à pied et une longue course à pied de 1 mile. Laisse un jour entre les séances d'entraînement au cours de laquelle vous marchez, ou de repos. Comme les progrès des semaines, augmenter la quantité de temps que vous passez au cours de chaque séance d'entraînement afin que, par la sixième semaine, vous effectuez deux run-promenades de 20 minutes et une longue course de 3,5 mile. Ajouter trois à cinq minutes pour chacun des entraînements chronométrés et un demi-mile de la longue séance d'entraînement course à pied chaque semaine. En semaine de sept - semaine de course - effectuer vos deux run-promenades de 20 minutes et de laisser au moins un jour de repos de tout exercice formel avant la compétition.
Si vous avez exécuté plusieurs courses 5K et sont prêts à améliorer votre temps, vous engagez à un plan de formation plus agressive pour vos sept semaines. Performance améliore en augmentant votre kilométrage hebdomadaire et la formation le plus souvent à un rythme rapide. Plan hebdomadaire d'un coureur expérimenté dispose travail de vitesse, courses de tempo, des pistes faciles, une rapide course de 4 à 6 mile et une longue, la distance lente.
travaux de vitesse implique de faire des intervalles de 200 à 400 mètres à un rythme plus rapide que votre rythme de course 5K prévue avec égale distance de jogging léger entre ces exercices. Effectuer six à 10 de ces intervalles au cours d'une séance d'entraînement par semaine. Pour le jour où vous faites votre course de tempo, ce qui accroît l'endurance et vous fait habitués à courir dur, allez 30 à 45 minutes la construction jusqu'à rythme légèrement plus lent que vous prévoyez d'exécuter le jour de course - vous devriez vous sentir mal à l'aise pour la plupart de la course. Laisse un jour de course facile ou de repos entre vos séances d'entraînement de vitesse et de tempo. Une journée de course rapide se compose de 4 miles de la première semaine et construit 6 miles par semaine de six. Aller à un rythme qui vous fait vous sentir un peu à bout de souffle. Une journée longue distance lente dure entre 65 et 95 minutes. Une autre exécution au cours de la semaine se compose de seulement 3 miles de course facile. Dans la dernière semaine précédant la course, garder tous ces essais à un minimum, le parage de votre journée de course facile 2 miles, faire juste six exercices de vitesse de 200 mètres et le collage à un tempo terme de 30 minutes. Vous pourriez avoir une journée supplémentaire de course facile, mais devriez vous reposer de tout exercice formel pour au moins deux jours avant la compétition.