September 15
Football nécessite un haut niveau de l'endurance et la force physique pour un joueur pour être efficace sur le terrain. Un athlète moyennes 5 milles de course pendant un match plein de football de 90 minutes. Pour atteindre un niveau adéquat de conditionnement physique, un programme d'entraînement combinant l'exercice aérobie, la force et la formation de flexibilité devrait commencer dès que possible.
• Commencez à construire votre capacité pulmonaire par des exercices d'aérobie ou de la formation de remise en forme cardio-vasculaire en utilisant un calendrier distance de la course. Exécution de 1 à 2 miles chaque jour pendant les deux premières semaines de formation fournira une excellente base de formation. Augmenter progressivement vos distances par 1 à 3 miles chaque semaine, sur la base de votre endurance et la santé physique. Exécutez à un rythme lent pendant les 15 premières minutes et arrêter pendant 5 minutes d'étirements, en se concentrant sur vos muscles quadriceps, les mollets et les muscles ischio-jambiers. Ajustez votre vitesse de course tout au long de vos courses de fond; ceci est aussi appelé la formation d'intervalle. Intervalle de formation permettra d'augmenter votre capacité pulmonaire et préparer votre corps pour les petits éclats de sprint nécessaire lorsque vous jouez le sport du soccer. La formation d'intervalle ressemble à la suivante: 10 minutes de jogging au rythme lent, puis de 1 à 2 minutes de course modérée rythme, suivi par 1 à 2 minutes de sprint à pleine vitesse, puis de revenir à un rythme lent. Répétez cette processus long de votre distance parcourue.
• Incorporer la formation de la force pendant une heure sur les jours que vous ne sont pas engagés dans la course. Votre entraînement de la force devrait incorporer des poids libres ou Nautilus ou des équipements similaires et se concentrer sur les principaux groupes musculaires dans les jambes (ischio-jambiers, les mollets et quadriceps) et vos zones musculaires de base (dos, abdominaux, la poitrine et les muscles de l'épaule). Football utilise l'ensemble de ces groupes musculaires à des niveaux intenses à travers le jeu, rendant le renforcement de ces domaines vitaux à votre succès en tant que joueur de football.
• Sur les jours vous vous engagez dans la formation de la force, suivez votre session haltérophilie avec une séance d'entraînement de pliométrie d'environ 30 minutes. La Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis encourage la formation de pliométrie pour aider à diminuer le risque de ligament croisé antérieur larmes. Plyometric exercices comprennent des squats, exercices de saut qui nécessitent de courtes rafales de l'énergie et des contractions des muscles. Vous devriez consulter avec un entraîneur personnel à ce point pour obtenir des conseils sur le meilleur type d'exercices à intégrer dans votre régime d'entraînement.
• Commencer à ajouter des activités de souplesse, comme le yoga, les étirements intensifs ou Pilates, au moins deux fois par semaine. Tôt le matin sont les meilleurs moments pour intégrer votre formation de flexibilité, en particulier le jour après vos exercices aérobiques. Yoga, cours de Pilates ou de danse seront également aider à améliorer votre équilibre, qui est vital pour un joueur de football.